Градивните елементи на нашето тяло...

Първоизточникът на всяко наше състояние

Акценти:

Как настоящия инструмент може да ни помогне и как да го използваме, за да се справим с физиологичните и/или психическите си проблеми
Обяснение на човешката биология и връзката между градивните елементи на тялото ни и нашите физически и психически състояния
Действието, като единствения път за справяне
Витамини
Минерали
Аминокиселини

Идеята на настоящия текст е да ни служи като инструмент, с който да си помогнем в справянето с депресивните състояния, независимо дали работим с професионалист, или се изправяме пред предизвикателствата сами.

Той постига именно това, което казва в своето заглавие – дава шанса да работим по справянето с тези състояния.

Това не занчи, че сам по себе си, той ще ни даде готови решения!

Причината е, че такива просто няма.

Изисква се усилие и постоянство от наша страна, за да успеем да се справим.

По тази причина, текста е структуриран по следния начин:

Дава обяснение на свързаните с проблема явления
Дава упражнения за работа, поднесени под формата на въпроси, достигането до отговора на всеки от които, ни доближава до справянето с цялостния проблем и излизането от разглежданите състояния.

“Работата”, която следва да извършим, за да се справим с проблема, е свързана с намирането на отговорите на тези въпроси и използването на тези отговори, за да променим поведенията си.

Защо поведенията, ще попитате?

Защото “Измъкването” от подобни състояния (както всяка промяна) ВИНАГИ е свързано с конкретни поведения, които осъществяваме – разбирайте, промяната идва с действие. Ако чакаме да ни “дойде отвътре”, за да почнем да правим нещо, то е възможно да почакаме доста, като с това увеличаваме времето на нашето страдание.

И това е при положение, че приемем, че ще ни дойде “отвътре” да започнем в някавъв момент – което съвсем не е сигурно. На практика, чакането да се почувстваме готови за промяна, може спокойно да ни обрече на бавно и сигурно падение с потенциално фатални последици.

Това казано, следва да обясним, че споменатите поведения всъщност са действията, които осъществяваме (или съответно не осъществяваме), свързани с депресивните състояния.

Но за това – малко по-късно.

А сега, както споменахме, започваме с обясняването на проблема…

Обяснение на депресивните състояния

За да обясним депресивните състояния, ще започнем с причината, защо ни се случват.

Тези изживявания са следствие на негативна промяна в житейските обстоятелства на човека.

Житейските обстоятелства от своя страна, могат да бъдат сведени до 7 типа:

Събитията, които ни се случват и явленията от обкръжаващата ни среда, с които се сблъскваме;
Мислите, които ни минават;
Процесите, случващи се в тялото ни;
Социалното взаимодействие с групите, към които принадлежим или се опитваме да принадлежим;
Взаимоотношенията ни с отделните членове на групите, към които принадлежим;
Поведенията, които осъществяваме;
Влиянията на културата, социалното обкръжение и семейството в които сме живяли в ранните години от живота си;

Когато едно или повече от описаните житейски обстоятелства се променят в негативн апосока, това “отваря вратата” за т.нар. депресивни състояния. С други думи, когато поради едно или няколко от описаните обстоятелства, в живота ни настъпят трайно негативни емоции, мисли и физиологични промени, вероятността да изпаднем в депресивни състояния се повишава значително.

Това дава отговор на въпроса “Защо ни се случват?“

За да разберем в дълбочина всеки психологичен проблем, какъвто са депресивните състояния, винаги е добре да се започва със задълбочено разбиране на неговите съставни елементи.

Депресивните състояния представляват съвкупност от емоционални, мисловни и физиологични изживявания, през които по-голямата част от хората преминават в даден момент от живота си, в една или друга степен.

В тази връзка, добре е да гледаме на депресивните състояния, като на комбинация от 7 фактора, които са взаимо-свързани и съответно засилващи или отслабващи негативното състояние.

Тези 7 фактора са:

Емоционални – емоциите са еволционният механизъм, който ни позволява да идентифицираме как обстоятелствата, през които преминаваме се отнасят към нашите потребности (повече за това можете да научите от “Социо-Функционалната Теория за Човешката Природа”) и ни задвижват към удовлетворяването им.

Физиологични – нашите физиологични системи (нервна, полова, храносмирателна, моторно-двигателна и т.н.) са механизмите, които тялото ни изпозлва, за да се справя с предизвикателствата и да поддържа състояние на “хомеостаза” (хомеостазата е процесът при който една система / какваото е човешкото тяло / се стреми към баланс между вътрешната и външната за системата среда).

Интелектуални – мисловните процеси, които се случват в нас и които имат отражение на емоционалното, физиологичното и ни състояния.

Социални – последиците за нас (нашите емоции, мисли и физиология) вследствие взаимодействието ни с групите, към които принадлежим, принадлежали сме, или се стремим да принадлежим.

Междуличностни – последиците за нас (нашите емоции, мисли и физиология) вследствие взаимодействието ни с отделните индивиди.

Поведенчески – последиците за нас (нашите емоции, мисли и физиология) вследствие на нашите дейстивя (или бездействия).

Свързани ценности – последиците за нас (нашите емоции, мисли и физиология) вследствие на нашите вярвания, нагласи и предпочитания, които “ни работят” на дълбоко подсъзнателно ниво, имащи връзка със случващото се с нас.

Това дава отговор на въпроса “Какво представляват депресивните състояния?“

Важно е да разбираме, че усилията за подобряване на всеки от 7-те фактора, оказва трайно, цялостно положително влияние върху останалите 6, като по този начин всеки от тях дава своя принос за нашето цялостно състояние.

За жалост, и обратното е вярно – когато една от тези сфери “страда”, или с други думи е неглижирана, това се отразява негативно и на останалите 6…

Разбирайки това, смислено заключение, до което достигаме е, че ако човек иска да работи за подобряване на психичното си състояние и излизане от депресивните състояния, той следва да работи за всичките 7 или за колкото може повече от тях – успоредно – по едно и също време.

Поведения

Както стана ясно по-рано, начинът за справяне с разглежданите негативни състояния и съответно работата по който и да било от свързаните фактори, винаги преминава през поведенията, които осъществяваме.

По тази причина, въпреки, че не са на първо място в списъка по-горе, ще започнем именно с тях.

В контекста на депресивните състояния, можем да разделим поведенията на две групи;

Нещата, които правим и които ни вкарват / държат в депресивни състояния;
Нещата, които не правим, за да се измъкнем от тези състояния

Ще започнем с това – нормалното състояние на всеки от нас е състоянието на хомеостаза, или с други думи – на баланс, спокойствие и удовлетворение. Това е когато нашите потребности са трайно удовлетворени. (Повече по темата и пълен списък с 18-те общочовешки потребности можете да откриете в “Социо-Функционалната Теория за Човешката Природа”)

Ако поведенията, които осъществяваме на ежедневна база, успяват да ни поддържат в това състояние, това означава, че осъществяваме правилните – за нас – поведения.

Казваме правилните за нас, тъй като няма универсално-правилни поведения. Потребностите на всеки човек са в различна степен неудовлетворени и следователно, поведенията, които всеки отделен човек следва да осъществява, за да компенсира тази неудовлетвореност са различни.

И тъй като по-рано стана ясно, че депресивните състояния са следствие от проблемни обстоятелства в живота ни, двата смислени въпроса, които следва да си зададем в контекста на поведенията ни, са:

Кои наши конкретни поведения нарушават трайно баланса в живота ни и водят до невъзможност да удовлетворяваме трайно потребностите си?
Кои са конкретните неща, които бихме могли да направим, но не правим, които биха ни донесли баланс, удовлетворение и спокойствие в живота?

Ако искаме да се задвижим към излизане от разглежданите негативни състояния, следва да отделим време, за да намерим възможни отговори на тези въпроси.

Макар и право в целта, споменатите въпроси могат да звучат доста “отнесени”, без правилния контекст.

По тази причина, оттук нататък ще разгледаме възможността за осъществяването на поведения в контекста на останалите 6 фактора, влияеши на депресивните състояния.

Както стана ясно, именно дейстията, които предприемаме, имат властта лека полека да ни изкарат от тези състояния.

Eмоционални фактори

Както споменахме по-рано, емоциите са еволционният механизъм, който ни позволява да идентифицираме как обстоятелствата, през които преминаваме се отнасят към нашите потребности и ни задвижват към удовлетворяването им.

Изпитваме положителни емоции, когато обстоятелствата работят в полза на потребностите ни и негативни емоции, когато обстоятелствата работят срещу нашите потребности.

В тази връзка, идентифицирайки депресивните изживявания, като изживявания с негативен заряд, следва да се досетим, че са следствие на обстоятелства, работещи срещу потребностите ни.

Така достигаме до ключовите въпроси, за които би следвало да потърсим отговор, ако искаме да се задвъжим към трайно излизане от депресивните състояния:

Какви конкретни негативни емоции изпитвам? Мога ли да ги назова?

Тъй като работата с емоциите обикновено е едно от по-трудните неща за всички нас, ето някои смислени емоционални въпроси, които можем да си зададем:

Какво ме плаши?
Какво ме стресира?
Към какво изпитвам неприазън и/или отвращение?
Спрямо какви притежания и/или ресурси изпитвам липса ?
Какво ме обезкуражава и убива ентусиазма, вдъхновението и надеждата ми?
Какво ми пречи да изпитвам истинско удоволствие и наслада от нещата в живота?
Какво ме кара да изпитвам скука и кои неща са ми доскучали? А кои неща ми доскучават най-често?
Какво ме кара да се срамувам или убива способността ми да се чувствам горд/а със себе си?
Какво ме кара да се чувствам самотен/а?
Какво ме дразни/фрустрира?
Какво ме натъжава?

(** Не е задължително депресивните състояния да са свързани с всички от описаните емоции. Често само някои от тях присъстват.)

След като сме идентифицирали конкретните емоции, достигаме до втория важен въпрос:

Разбирам ли точно значението на тези емоции, каква функция имат и на кои конкретни потребности (и тяхното удовлетворение) служат?

Тъй като за нас хората съвсем не е ясно, коя емоция, на коя потребност служи, ето и списък с потребностите към всяка емоция от гореописаните:

Страх – Нуждата да се предпазим от нараняване;
Стрес – Нуждата от предвидимост и с цел справяне с промяната;
Неприазън и отвращение – нуждата да се предпазим от токсични субстанции, зарази и хора, за да поддържаме добро здраве;
Емоции от липса, алчност и завист – нуждата от ресурси за да удовлетворяваме останалите си потребности;
Обезкуражение, липса на ентусиазъм, вдъхновение и надежда – нуждата от смислени (за нас и водещите ни ценности) цели в бъдещето;
Липса на истинско удоволствие – нуждата от истински полезни изживявания (полезни за потребностите ни);
Скука – нуждата от стимулация, разнообразие, нови изживявания и развитие;
Срам и липса на гордост – нуждата да се позиционираме високо в социалната йерархия с цел поддържане на висок социален статус;
Самота – нуждата от близък, интимен контакт с друг човек;
Раздразнение и фрустрация – нуждата да постигаме целите си (които с а в унисон с водещите ни ценности);
Тъга – нуждата да идентифицираме какво в миналото е служило на нашите потребности, което вече липсва в живота ни по една или друга причина, с цел евентуално да си го върнем или да си набавим заместител;

Веднъж идентифицирали конкретните емоции и конкретните потребности, на които те служат, достигаме и до третия важен въпрос в контекста на емоциите:

Кои са обстоятелствата в живота ми, които пречат на задоволяването на идентифицираните в горния въпрос потребности или откровено работят срещу тях?

И тъй като вече знаем, че проактивните действия са решението за излизане от депресивните състояния, последния смислен въпрос, в контекста на емоционалните преживявания е:

Какви проактивни действия мога да предприема, за да инициирам промяна в обстоятелствата, които работят срещу идентифицираните потребности?

Финално, тъй като промяната в житейските обстоятелства може да бъде труден и понякога доста продължителен процес, следва да се запитаме какво можем да направим за емоциите си успоредно с него… Ето няколко насочващи въпроса, които биха могли да помогнат с това:

Разбирам ли ползите от различните методи за справяне с емоциите и стреса (като например медитирането, психотерапията или фокусираната работа с емоциите?) Разбирам ли разликите между тях и с какво всяко може да ми е полезно? Знам ли точно как се правят? Какво ме спира да опитам?

С отговарянето на горните въпроси, изчерпваме нещата, които можем да направим за емоционалния елемент от депресивните състояния и преминаваме към следващия:

Физиологични фактори

Физиологичните фактори, оказващи влияние над нас и спомагащи навлизането ни в депресивни състояния са свързани с нашите физиологични функции и отговарящите за тях системи. (Мислете в посока сетивна, нервна, храносмилателна, отделителна, двигателна, и тн. системи в тялото ни).

И като се замислим, това е доста логично…

Все пак всяко изживяване (каквото са депресивните такива) се корени в някаква физиологична промяна в тялото ни. Ако на невро-био-химично ниво в тялото ни не се случи някаква промяна, или с други думи не се активира даден физиологичен процес, ние няма да започнем да изпитваме емоция, нито да мислим, нито да действаме по какъвто и да било начин.

В този смисъл можем да кажем, че физиологичните промени в тялото ни са начинът, по който ние отразяваме всичко случващо се.

Разбирайки това, следва да се насочим към ключовите въпроси, в контекста на нашите физиологични системи, които имат потенциално отношение към депресивните състояния, в контекста на отделните ни физиологични системи:

Хранене и Микроелементи – Храня ли се пълноценно, разнообразно и балансирано? (**виж описаните по-долу храни срещу всеки микроелемент). Добре е да разбираме, че всяко вещество в човешкия организъм, се получава (във формата, в която организмът ни да може да го използва) след преработка на “суровините”, които си набавяме от природата и храната. Процесът около тази преработка се нарича “Метилиране” и води до превръщането на микроелементите, които си набавяме, в използваеми за тялото на човека вещества. В тази връзка, смислен въпрос е възможно ли е да не си набавям всички необходими микроелементи, които впоследствие тялото ми да може да “метилира”? Какви изследвания мога да си направя за да видя дали имам недостиг и/или проблеми в усвояването на определени вещества? Какви изследвания мога да си направя, за да установя, на генетично ниво дали има предразположеност към не-усвояването на дадени вещества?

Ето кратък списък с елементите, за които задължително следва да проверите, както и източниците за набавянето им:

Vit. E – (“Токоферол”) – описание – Мастноразтворим антиоксидант, играещ решаваща за защитата на клетките от оксидативно увреждане. Той поддържа имунната система, здравето на кожата и може да има ползи за здравето на сърцето и намаляване на риска от някои хронични заболявания.
- Съдържа се в следните храни: Ядки (като бадеми, лешници и слънчогледови семки); Семена (като тиквени семки); Растителни масла (като масло от пшеничен зародиш, слънчогледово масло и шафраново масло); Зелени листни зеленчуци (като спанак и манголд);
- При приемането му като добавка: задължително САМО “d-alpha-tocopherol” (естествена форма), а НЕ “dl-alpha-tocopherol” (синтетична форма)
- Начин на изследване: Анализ нивата “алфа-токоферол” в кръвта + Оценка на чернодробната функция за проблеми при преработката и усвояванеот на мазнините + анализ на потенциално налични физиологични симптоми, като мускулна слабост, нестабилна походка, нарушено зрение и кожни проблеми;

Vit. C (“Аскорбиална киселина”) – описание – Мощен антиоксидант, играещ решаваща роля в производството на колаген, заздравяването на рани и усвояването на желязо от растителни храни. Освен това помага за защита на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали и подсилва функцията на имунната система като цяло .
- Съдържа се в следните храни: Цитрусови плодове (портокали, лимони, грейпфрути); Горски плодове (ягоди, боровинки, малини); Киви; Червени и зелени чушки; Домати; Спанак;
- Характерни физиологични симптоми при недостиг: Умора, Мускулни болки, чувствителност и дискомфорт, , заедно с болки и дискомфорт, болки и подуване в ставите, Кървене и подуване на венците, червени и склонни към кървене, малки червени или лилави петна по кожата, анемични състояния, водещи до симптоми като слабост, бледа кожа и намалена способност за пренос на кислород, нарушено зарастване на рани, изсъхване и загрубяване на кожата, косата може да стане чуплива и да започне да упада, а зъбите да се разклатят и да паднат поради отслабени венци.
- При приемането му като добавка: ( При приемането му като добавка, задължително САМО “Аscorbic acid”, а НЕ “Ascorbate“)
- Начин на изследване: Анализ нивата на “Левкоцитен Витамин С” /измерва нивата на витамин С в белите кръвни клетки/. + анализ на потенциално налични физиологични симптоми, като умора, слабост, болки в ставите и мускулите, бавно зарастване на рани, чести инфекции и проблеми с венците;

Витамини от група B – описание – Витамините от група B играят ключова роля в различни физиологични процеси в човешкото тяло. Тези витамини обикновено се наричат “B-комплекс” и включват редица различни водоразтворими витамини, всеки от които изпълнява специфични функции и е важен за поддържането на здравето и доброто функциониране на организма.
- Начин на изследване: Нивата на витамините от група B в организма могат да се измерват чрез кръвни тестове, които оценяват концентрацията на всяка от витамините от B-комплекса.
- Връзка с депресивните състояния: Витамините от група B са от съществено значение за нормалното функциониране на нервната система и функцията на невротрансмитери, като серотонин и норепинефрин, които играят роля в регулирането на настроенията. Недостигът на тези витамини е пряко свързан свързан с депресивните състояния.

Витамин B1 (Тиамин) – описание – играе важна роля в различни физиологични процеси в човешкото тяло и е съществен за превръщането на въглехидратите в енергия и поддържането на нормалната функция на нервната система.

- Съдържа се в следните храни:Пълнозърнести храни (като ориз и пшеница), Месо (като говеждо, свинско и агнешко), Бобови растения (като боб, нахут и леща), Грах, Ядки и семена (като бадеми, тиквени семки, слънчогледово семе и фъстъци), Яйца;
- Характерни физиологични симптоми при недостиг: Мускулна слабост, Цялостна умора, Затруднения в дишането, Проблеми с концентрацията и паметта, Нарушения в нервната система, Възможност за поява на болестта “Берибери” (заболяване, засягащо нервната система и сърцето, характеризиращо се с поражения на периферните нерви на крайниците, разстройства на сърдечно-съдовата система и отоци, причинени от натрупването в организма на млечна и пирогроздена киселина).
- При приемането му като добавка: задължително САМО “Benfotiamine”, a НЕ “thiamine HCl”
- Витамин B2 – описание – играе решаваща роля в следните физиологични процеси в човешкото тяло:
  1. Производство на енергия: Една от основните функции на рибофлавина е неговата роля в енергийния метаболизъм. Той е от съществено значение за превръщането на въглехидратите, мазнините и протеините от храната, която консумирате, в аденозин трифосфат (АТФ), който е основният източник на енергия за тялото. Рибофлавинът е ключов компонент на два коензима, флавин мононуклеотид (FMN) и флавин аденин динуклеотид (FAD), които участват в множество ензимни реакции, участващи в производството на енергия.
  
  2. Клетъчно дишане: Рибофлавинът е от решаващо значение за клетъчното дишане, процес, който протича в митохондриите на клетките и е отговорен за генерирането на АТФ. Той помага за улесняване на преноса на електрони по време на веригата за транспортиране на електрони, която е жизненоважна част от процеса на клетъчно дишане.
  
  3. Антиоксидантна защита: Рибофлавинът също има антиоксидантни свойства. Той помага за защита на клетките от оксидативен стрес, като участва в регенерирането на други антиоксиданти, като глутатион, който може да неутрализира вредните свободни радикали, които могат да увредят клетъчните компоненти.
  
  4. Здраве на кожата и очите: Рибофлавинът играе роля в поддържането на здрава кожа, очи и лигавици. Дефицитът на рибофлавин може да доведе до кожни и очни заболявания като зачервяване, сърбеж и чувствителност към светлина.
  
  5. Функция на нервната система: Този витамин участва в нормалното функциониране на нервната система. Помага за поддържането на миелиновата обвивка, защитен слой около нервите, който е от решаващо значение за правилното предаване на нервния сигнал.
  
  6. Клетъчен растеж и развитие: Рибофлавинът е от съществено значение за растежа, развитието и производството на нови клетки. Това е особено важно по време на периоди на бърз растеж, като детство, юношество и бременност.
  
  7. Метаболизъм на желязото: Рибофлавинът е необходим за правилното използване на желязото в тялото. Помага за превръщането на не-хемовото желязо (от храни на растителна основа) във форма, която тялото може да абсорбира и използва ефективно.
  
  8. Образуване на кръвни клетки: Рибофлавинът участва в образуването на червени кръвни клетки (еритроцити) и тяхното правилно функциониране. Недостигът може да доведе до анемия.
  
  9. Поддържане на здравето на устната кухина и очите: Рибофлавинът е важен за поддържане на здравето на устната кухина и предотвратяване на състояния като ъглов стоматит (напукване в ъглите на устата). Освен това допринася за здравето на очите и може да намали риска от катаракта.
  
  10. Мускулна функция: Рибофлавинът е необходим за правилното функциониране на мускулите и помага за поддържане на мускулната сила.
  
  11. Функция на щитовидната жлеза: Играе роля в синтеза и активирането на хормоните на щитовидната жлеза, които са от съществено значение за регулирането на метаболизма и цялостното здраве.
  
  12. Нормално производство на хормони: Рибофлавинът участва в производството на определени хормони в надбъбречните жлези.
  
  При приемането му като добавка: “Riboflavin”
- Витамин B3 – (При приемането му като добавка, задължително САМО “niacinamide (nicotinamide)”, a HE “Pantothenic Acid”)
- Витамин B5 – (При приемането му като добавка, задължително САМО “pantethine”, a HE “Niacin (nicotinic acid)”)
- Витамин B6 – (При приемането му като добавка, задължително САМО “Pyridoxal-5-phosphate (PLP)”, a НЕ “Pyridoxine hydrochloride”)
- Витамин B7 – (При приемането му като добавка: “Biotine”)
- Витамин B9 (5-methyltetrahydrofolate / 5-MTHF/”) – (При приемането му като добавка, задължително САМО “folate” или “methylfolate”, а НЕ “folic acid”)
- Витамин B10 – (“PABA /para-aminobenzoic acid/)
- ВитаминB12 – ( При приемането му като добавка, задължително САМО “Hydroxocobalamin”, а НЕ “Cyanocobalamin”)

Аминокиселината “Триптофан” и прекурсорът му “5-HTP” (“5-Хидрокситриптофан”) – Триптофанът е прекурсор на Серотонина (разбирайте от него се формира Серотонина), който пък е невротрансмитерът, спомагащ за регулиране на настроението, емоциите и циклите на съня.
- Съдържа се в следните храни: Пуешко, Пилешко, Сьомга, Боб, Леща, Бадеми, Слънчоглед, Соя.
- При приемането му като добавка: “L-tryptophan” и “5-HTP”

Аминокиселината “Тирозин” и прекурсорът му “Фениланин” – аминокиселини, които участват в синтеза на свързаните с депресивните състояния невротрансмитери, като Допамин, Норепинефрин и Епинефрин, които играят съществена роля в настроението, бдителността и реакцията към стрес.

Аминокиселината “Метионин” – Метионинът е незаменима аминокиселина с различни роли в тялото, включително отговаряща за протеиновия синтез, образуването на ДНК и РНК и процеси на метилиране. Метилирането е основния биохимичен процес, участващ в генната регулация и синтеза на невротрансмитери, които повлияят на настроенията и емоциите.
- Съдържа се в следните храни: Месо (говеждо, пилешко и пуешко, Риба (сьомга и риба тон), Млечни продукти (мляко, сирене и кисело мляко), Яйца, Ядки и семена (слънчогледови семки, бадеми и сусамово семе)
- При приемането му като добавка: “L-methionine”

Arginine
Cysteine
Phenylalanine
Glutamine

Магнезий – описание – минерал, играещ основна роля в различни физиологични процеси. Жизненоважен за функцията на мускулите и нервите, здравето на костите и регулирането на кръвната захар и кръвното налягане. Подпомага производството на енергия и участва в стотици ензимни реакции в тялото;
- Съдържа се в следните храни: Ядки и семена (като бадеми, слънчогледови семки и тиквени семки); Листни зелени зеленчуци (като спанак, манголд и зеле); Пълнозърнести храни (като кафяв ориз и пълнозърнест хляб); Бобови растения (като боб и леща); Риба (като сьомга и скумрия); Млечни продукти (като кисело и прясно мляко и сирене);
- Характерни физиологични симптоми при недостиг: мускулни крампи, треперене, неправилен сърдечен ритъм, умора, загуба на апетит, гадене;
- Начин на изследване: Кръвен тест за измерване на нивата на магнезий
- Връзка с депресивните състояния: Магнезият участва в ензимните процеси, влияещи върху метаболизма на невротрансмитерите “Допамин:, “Серотонин”, “Епинефрин” (адреналин) и “Норепинефрин” (норадреналин);
- При приемането му като добавка: задължително САМО “magnesium citrate”, “magnesium glycinate,” или “magnesium oxide” (естествена форма), а НЕ “Magnesium chloride” или “magnesium sulfate” (синтетична форма)

Цинк – описание – минерал, играещ важна роля в различни физиологични орицеси. Необходим е за поддържане на имунната система, заздравяване на рани, синтез на ДНК и клетъчно делене. Освен това, цинкът участва в усещането за вкус и мирис и играе ключова роля в поддържането на здрава кожа.
- Съдържа се в следните храни: Месо (като говеждо, свинско и агнешко), Домашни птици (като пилешко и пуешко), Морски дарове (като стриди, раци, скариди и омари), Млечни продукти (като сирене и кисело мляко), Бобови растения (като боб, нахут и леща), Ядки и семена (като бадеми, тиквени семки, слънчогледово семе и фъстъци), Пълнозърнести храни (като пшеница и ориз);
- Характерни физиологични симптоми при недостиг: забавено заздравяване на рани, повишена чувствителност към инфекции, нарушения на вкуса и обонянието и кожни проблеми. Други признаци могат да включват загуба на коса, диария и намален апетит.
- Начин на изследване: Кръвен тест за измерване на нивата на цинк в кръвта
- Връзка с депресивните състояния: цинкът е пряко свързан с множесто процеси в тялото, като функцията на невротрансмитерите, оксидацията на клетките, неврогенезата, хормоналния баланс и възпалителните процеси – всеки от които, сам по себе си, може да резултира в депресивни състояния.
- При приемането му като добавка: задължително САМО натурален екстракт от Цинк (например екстракт от тиквено семе), (естествена форма), а НЕ “zinc sulfate” или “zinc oxide” (синтетична форма);

Селен – описание – селенът е минерал, който играе важна роля в различни физиологични процеси. Той е от съществено значение за поддържането на здрава имунна система, подпомага производството на тироидни хормони и допринася за борбата със свободните радикали, като антиоксидант. Освен това, селенът може да играе роля в поддържането на здрава кожа и коса.
- Съдържа се в следните храни: Риба и морски дарове (като тун, скумрия, сьомга и скариди), Пилешко и пуешко месо, Яйца, Бразилски орехи (Внимание! Избягвайте честото приемане на бразилски орех, тъй като може да доведе до негативни последици за вашето здраве), Гъби (като шампиньони и портобело), Пълнозърнести храни (като овес и пълнозърнест хляб);
- Характерни физиологични симптоми при недостиг: Симптомите на недостиг на селен включват умора, слабост, изменено настроение и нарушения в функцията на щитовидната жлеза. Селенът е важен за тироидната жлеза и нейната функция.
- Начин на изследване: Селенът в кръвта може да бъде измерван чрез специфичен кръвен тест, който определя нивата му в организма.
- Връзка с депресивни състояния: Селенът има значение за нервната система и мозъчната функция. Недостигът на селен може да бъде свързан с изменения в настроението и психическо здраве. Селенът участва в антиоксидантния защитен механизъм на организма и може да има влияние върху депресивните състояния.
- При приемането му като добавка: За селенова добавка се препоръчва да се избира натурален екстракт от селен, като например бразилски орехов екстракт. Това е предпочитана форма на селен, която се счита за по-биодостъпна. Следва да се избягват синтетични форми като “selenite” или “selenate,” които не се абсорбират толкова ефективно и могат да имат нежелани ефекти.
Витамин D – описание – т. нар “Слънчев витамин”. Играе ключова роля в регулирането на калциевия и фосфорния обмен, поддържа здравето на костите и имунната система. Синтезира се в кожата при излагане на слънчева светлина и може също така да се приема чрез някои храни и добавки.
- Съдържа се в следните храни: риба ( сьомга, скумрия, сардели, пъстърва, херинга, змийорка, консервирана риба тон), Черен дроб от треска, яйца, гъби, свинско месо;
- Характерни физиологични симптоми при недостиг: Недостигът на витамин D може да доведе до различни проблеми, включително остеопороза (слабост на костите), рахит (костна болест при деца), мускулна слабост и повишен риск от инфекции. Освен това, недостигът на витамин D може да бъде свързан с влошаване на настроението и депресивни състояния.
- Начин на изследване: Нивата на витамин D в организма се измерват чрез кръвен тест за “25-хидроксивитамин D”. Този тест показва дали човек има достатъчни или недостатъчни нива на витамин D.
- Връзка с депресивните състояния: Витамин D има връзка с неврологичните процеси и имунната система, които могат да влияят на настроението и депресивните състояния. Недостигът на витамин D е свързан с повишен риск от депресия и сезонна афективна депресия (SAD), която се обостря по време на студените сезони, когато излагането на слънце е ограничено.
- При приемането му като добавка: Ако човек реши да приема витамин D като добавка, следва да избере натурални форми на витамин D, като например “витамин D3 (холекалциферол)”, който е по-ефективен и биологично активен от синтетичните форми като витамин “D2 (ергокалциферол)”.
Omega-3

**Важнни коментари:

– Приемането на допълнителни микроелементи не е заместител на здравословното хранене и следва да не се прави самоцелно, а само след установяване на недостиг в организма – след изследване на нивата и на способността за усвояване;

– Посочените по-горе уточнения за разновитностите при приемане на отделните вещества са важни, тъй като тези вещества съществуват както в натурална, така и синтетична форма на пазара и често синтетичната форма има множество нежелани странични ефекти!

– Преди приемането на каквито и да било микроелементи, следва да се допитате до личния си лекар;

Слънчева светлина – Освен споменатия по-горе прием на Витамин Д под формата на микроелемент, излагам ли се ежедневно на пряка слънчева светлина за поне 15-20 минути?
“pH” на тялото (киселинност / алкалност) – Тялото има електрически заряд и способността да “разтоварва” този електрически заряд към земната повърхност. Всеки път когато това се случи, нивата на киселинност спадат и тялото повишава своята алкалност, което има трайно-положително влияние върху различни фактори, пряко-свързани със здравето ни . За да се случи това обаче, е необходимо да стъпвме боси по натурална земна повърхност (пръст, пясък, трева). Смислен въпрос тук би бил – Мога ли два-три пъти седмично да отделя 20 минути за разходка “на бос крак”, сред природата (гора, плаж, парк без изкуствени настилки и т.н.). Важно уточнение, което следва да направим тук е да посочим, че алкализирането на тялото чрез приемането на алкална вода е маркетингов мит и не работи! Ефектът, който се търси е алкализиране на кръвта и това НЕ СЕ случва чрез вида вода, който приемаме. Още повече, че стомахът ни всъщност има нужда от повече киселинност, а не от алкалност, за да се пребори със стомашните киселини (но това е обект на друга статия).
Нива на кислород в кръвта и мозъка – Ниските нива на кислород водят до смущения в синтеза и регулацията на невротрансмитерите, което от своя страна, води до проблеми с емоциите и настроенията, резултиращо в депресивни състояния. 30 максимално дълбоки вдишвания и издишвания, последвани от задържане след последното издишване до отказ, след което задържане при вдишване. 4 такива серии на ден – сутрин след ставане, наобед и привечер час, час и половина преди лягане.
Пробиотици – Здравето на стомашно-чревната система и микробиомът оказват значително влияние върху психичното ни здраве и са отговорни за гоялм процент от невро-трансмитера “Серотонин”, който е пряко свързан с управлението на настроенията ни и депресивните състояния. В тази връзка, приема на качествени пробиотици, може да окаже значително подобрение при проблемни ситуации(добре е да се допитате до личния си лекар).
Болести и изследвания – Случва ли ми се да боледувам повече от веднъж годишно? Имам ли алергии, за които просто си знам че имам, но не съм изследвал/а? Какви изследвания мога да си направя, за да установя евентуални скрити дисбаланси и/или възпалителни процеси и заболявания в тялото си ? Има ли история на психични проблеми при родители (вкл. баби и дядовци)? Изследвал/а ли съм се за рискове от такива при мен?
Сън и Почивка – Успявам ли да си взема качествен, спокоен сън за поне 7 часа на денонощие? Ако не – знам ли на какво се дължи? Лягам ли си преди 23:00 вечерта? Вземам ли си почивки начесто в ежедневието (на всеки час-час и половина)? Успявам ли да отделя двадесет дена за ваканция всяка година? (независимо, че не са наведнъж);
Енергия – Уморявам ли се лесно? Усещам ли нужда да се излежавам в леглото? Чувствам ли се енергизиран/а и задвижен/а в ежедневието си? Характерно ли е за мен да имам нужда “да си помързелувам”. Струва ли ми се че света се движи “твърде забързано?”
Хидратация – Приемам ли поне 2 литра бутилирана вода всеки ден (ако пиете от чешмата – променете това веднага!).
Вредни вещества – Приемам ли нездравословна храна, като захар и захарни заместители (сладките напитки също се броят), тестени изделия от бяло брашно и хранителни изделия с изкуствени консерванти, подсладители и “обогатители”? Приемам ли алкохол, цигари / други вещества? Пия ли по повече от едно кафе на ден (и то по-късно през деня)?
Вредни влияния– Прекарвам ли повече от 10-15 мин. на ден в социалните мрежи и/или пред екрана (когато не е по работа и когато не е в разговор с друг човек)?
Движение и Функционалност на тялото – Движа ли се достатъчно – имам ли поне 2 обилни изпотявания на седмица от активен спорт? Прекарвам ли по повече от час и половина на ден седнал/а на стол без раздвижване? Правя ли поне по 6000 крачки всеки ден? Имам ли хронични проблеми с някоя част на тялото, с които по една или друга причина не успявам да се справя или въобще не дресирам?
Полова система – Правя ли си регулярни (поне веднъж в годината) изследвания на половата и свързаните с нея хормонални системи?
Сетива – Имам ли проблем с някое от сетивата? Ако не – как знам, че нямам проблем? Възможно ли е да ми се случват негативни неща в ежедневието, тъй като не успявамда уловя и обработя информацията за случващото се през някое от сетивата си? Може ли да се каже, че имам понижена чувствителност при допир, спрямо преди? Кога за последно съм бил/а на контролен преглед за всяко от тях (уши, нос, гърло, кожен и очен преглед);
Нервна система – Имам ли изострена чувствителност към някакви дразнители? Как съм с вестибуларния апарат и ориентацията? Случва ли ми се да се объркам за посоките и местоположението? Имам ли главоболия или други чести болки на някое място в тялото си, без явна причина?
Външен вид – Има ли части от тялото ми, които съм “запуснал/а” (неглижирал/а)? Обръщам ли достатъчно внимание на външния си вид и физическата си форма? Отделям ли ежедневно внимание на това да “имам търговски вид” или как гледат на мен другите за мен не е толкова важно? Знам ли кое се води за “наднормено тегло” за моя ръст?

Отговорите на тези въпроси, ни помагат да се насочим дали и какви потенциални проблеми може да имаме във физиологията, които да се отразяват директно на настроенията ни и да ни вкарват в депресивни състояния.

След като сме се погрижили за физиологията си, следва да обърнем внимание и на мисловните процеси, които могат “да ни подливат вода”, тласкайки ни към депресивни състояния…

Интелектуални фактори

Не е случайно, че ако попитате хора, преминали през депресивни състояния, те често ще ви разкажат първо за мислите, които са се въртяли в главата им. Мисловните процеси имат изключително силно влияние върху нас, емоциите, физиологията и поведенията ни.

За да разберем в дълбочина тези интелектуални фактори, следва да ги разгледаме един по един:

Фокус и внимание – Способността (или съответно неспособността) да избираме (както на подсъзнателно, така и на съзнателно ниво) на какво да обърнем внимание;
Осъзнаване – способността да осъзнаваме, че нещо се случва, без то да остава на заден план (било то въобще не-регистрирано от сетивата ни, или регистрирано, но останало на дълбоко подсъзнателно ниво);
Памет – Способността да си набавяме нова информация, която да съхранаваме и впоследствие да извикваме (съхранената информация) по достатъчно адаптивни начини;
Логическо мислене – Способността да осъществяваме причинно-следствени връзки между явленията и себе си и да използваме тези осмислени връзки с цел подобряване способността си да функционираме
Въображение – Способността на човешкото съзнание да “запълва празнините” в информацията, с която разполага, осъществявайки изццяло нови и различни комбинации от наличните информационни елементи;
Предвиждане и планиране – Способността на човека да предвижда потенциални развръзки в бъдещето и да планира за тях;

Важно е да разбираме, че това на практика са интелектуалните механизми, с които природата ни е дарила и които ни помагат за удовлетворяване на потребностите ни. В тази връзка, без тези механизми, не бихме могли да съществуваме пълноценно. Това ги прави изключително полезни за нас.

Проблемът идва, когато в живота ни се случат някои негативни развръзки и обстоятелства. Това неминуемо води до автоматичното пренасочване работата на тези механизми, към справяне с тези негативни развръзки и предизвикателствата, идващи от тях.

Засилената работа на мисловните процеси, в посока справянето с негативните обстоятелства обаче, води след себе си стимулирането на различни негативни емоционални изживявания, които пък ни подтикват към определени поведения и така се формира своеобразен “Порочен кръг на депресията”.

Разбирането за тази взаимозависимост, ни помага да разберем, че именно в способността ни да контролираме мисловните си процеси, се крие разковничето за справянето с :интелектуалния фактор” на депресивните състояния.

За да повишим тази си способност, следва да потърсим отговорите на следните въпроси:

Въображението ми работи ли твърде буйно, когато си мисля за предстоящите потенциални рискове, опасности и проблеми? Към какво бих могъл/а да го пренасоча да работи, за да избегна формирането на гореописания порочен кръг на депресията?
Фокусирам ли вниманието си твърде много върху негативните неща от миналото? Мисля ли често за нещата, за които изпитвам вина и съжаления? Успявам ли да усетя, когато фокуса ми “се застои в миналото” или прекарвам дълго време спомняйки си най-различни минали негативни случки?
Има ли неща, които ми е трудно да разбирам? (било то за себе си или за околния свят и другите хора) Колко важни са те за мен и ежедневието ми? Какво мога да направя, за да подобря разбирането си конкретно за тези неща (които ме касаят директно)? Напряга ли ме идеята, колко малко знам? Това де-мотивира ли ме да уча още?
Успявам ли да видя хубавите неща, които са навсякъде около мен “тук и сега” (настоящето) или мислите ми все се реят нанякъде и пропускам разни неща?
Имам ли цели за бъдещето? Тези цели ентусиазират ли ме? Успявам ли да планирам ли за тях? Имам ли цел и посока в живота (знам ли какво искам от живота)?
Когато / ако съзнанието ми започне спираловидно да се върти около разни негативни мисли, умея ли да се усетя навреме и да изконтролирам фокуса си, да отиде другаде или тези процеси обикновено са достатъчно продължителни за да развалят настроението ми?
Фокусирам ли се повече върху слабите си страни, отколкото върху силните такива?
Мисля ли повече за проблеми, отколкото за възможности?
Сравнявам ли се с по-успели (по-знаещи, по-можещи, по-красиви, по-силни и т.н.) от мен хора? Мисля за всички онези неща, в които съм по-добър/а от вчерашната своя версия?
Поставям ли се често на мястото на другите и фокусирам ли се твърде много върху техните проблеми?

След като изградихме разбирането за интелектуалните процеси, влияещи на депресивните състояния, достигаме и до социалните такива…

Социални Фактори

Всички знаем, че човекът е “социално животно”. На практика, това означава, че “е програмиран” да се справя с предизвикателствата с помощта на други хора.

Как се осъществява това обаче в реалния свят?

Осъществява се, като “членуваме” в различни групи. Групи по нужди, интереси, територия и др.

Споменатата “програма”, която еволюцията ни е дала, за да ни подтиква да бъдем част от група, както вероятно се досещате, е свързана с по-рано разгледаната емоция “самота”.

С други думи, когато не функционираме в група и нямаме около себе си достатъчно близки контакти с други хора, изпитваме нуждата от принадлежност, а когато вече принадлежим към дадена група, но не сме достатъчно близки с никой от членовете й, изпитваме чувството самота.

Както стана ясно по-рано обаче, емоцията самота, от своя страна, е “вход” към депресивните състояния.

По тези причини, смислена посока, в контекста на социалния фактор, свързан със справянето с депресивните състояния би била, да помислим над следните върпоси:

Имам ли хора в обкръжението си (поне 3-ма различни от семейството), с които да правим неща заедно и да имаме споделени преживявания (поне веднъж седмично)?
Имам ли близки хора около себе си (поне 3-ма различни от семейството), към които мога да се обърна за подкрепа?
Имам ли хора в обкръжението си (поне 3-ма различни от семейството), които ще преоритизират моите желания пред техните нужди?
Имам ли хора, с които да говоря редовно – на живо (повече от 3-ма и то без да бороим членовете на семейството)?
Имам ли хора в обкръжението си (поне 3-ма различни от семейството), с които се разбирам лесно и без драма и които да не ме натоварват?
Имам ли хора в обкръжението си (поне 3-ма различни от семейството), които в проблемна ситуация ще подкрепят мен, а не друг?
Имам ли хора в обкръжението си (поне 3-ма различни от семейството), които да са много сходни на мен (да си приличаме в разбирания, интереси и ценности)?
Има ли хора (поне 3-ма различни от семейството), с които мога да се забавлявам, ако реша и които са забавни и весели?
Имам ли в близкото си обкръжение хора (поне 3-ма различни от семейството), които наистина ме разбират?
Имам ли хора в обкръжението си (поне 3-ма различни от семейството), които забелязват силните ми страни и успехите ми и ми го показват проактивно?
Има ли хора (поне 3-ма различни от семейството), с които имаме общи цели и “се борим” заедно, сплотени около постигането им?
Ако някои от тези отговори са отрицателни – Имам ли необходимите социални умения, за да ги постигна и да си набавя и задържа такива хора в живота си?

Разбирахки социалния фактор, преминаваме една стъпка “по-навътре” в социалното взаимодействие. С други думи, след като веднъж сме си подсигурили група/и, в които да членуваме, какво се случва при отделните взаимоотношения с членовете на тези групи…

Междуличностни Фактори

Първото, с което следва да започнем е, че междуличностните фактори са комбинация от емоционални и интелектуални фактори, които се проявяват в контекста на взаимодействието ни с други хора.

Подобно на емоционалните фактори, междуличностните са еволюционният механизъм, който ни носи определена информация и ни задвижва.

Те ни позволяват да идентифицираме как взаимоотношенията ни с другите хора, през които преминаваме, се отнасят към нашите потребности и ни задвижват към удовлетворяването им.

Изпитваме положителни междуличностни изживявания, когато взаимодействието с някой работи в полза на потребностите ни и негативни междуличностни изживявания, когато взаимодействието с някой работи срещу (в ущърб на) нашите потребности.

В тази връзка, припомняйки си, че депресивните изживявания, са изживявания с негативен заряд, следва да се досетим, че могат да бъдат следствие на взаимоотношения, работещи срещу потребностите ни.

Какви конкретни негативни междуличностни изживявания изпитвам? Мога ли да ги назова?

Подобно на работата с емоциите и тази с междуличностните изживявания, че сто не е лесна, затова ви предлагаме някои смислени емоционални въпроси, които можем да си зададем:

Имам ли хора в живота си , на които вярвам истински? Ако не – защо?
Разбирам ли се добре с важните хора в живота си? Ако не – защо?
Присъстват ли трайно хора в живота ми, които ме отблъскват (към които изпитвам неприазън и/или презрение?) Ако да – защо ги държа в живота си?
Изпитвам ли завист към някои хора? Ако да – за какви неща най-често?
Изпитвам ли благодарност към хората в живота си? Ако не – защо?
Изпитвам ли адмирации към хората в живота си? Ако не – защо?
Омръзнали ли са ми хората в живота ми? Ако да – защо?
Ревнувам ли хората в живота си? Ако да – какво ме кара да ревнувам? Ако не – защо?
Хората в живота ми заразяват ли ме често с негативни емоции? А съчувстват ли на моите проблеми?
Хората в живота ми карат ли ме да се чувствам виновен/а?
Какво ме кара да чувствам несправедливост и нечестно отношение?
Хората в живота ми ядосват ли ме често? Ако да – защо?
Скърбя ли за някои хора в живота си?

(** Не е задължително депресивните състояния да са свързани с всички от описаните междуличностни изживявания. Може само някои от тях присъстват, може въобще да не е свързано с междуличностни изживявания.)

След като сме идентифицирали междуличностни изживявания, достигаме до втория важен въпрос:

Разбирам ли точно значението на тези изживявания, каква функция имат и на кои конкретни потребности (и тяхното удовлетворение) служат в контекста на междуличностното взаимодейстиве?

Тъй като за нас хората съвсем не е ясно, кое изживяване, на коя потребност служи, ето и списък с потребностите към всяко от гореописаните изживявания:

Доверие – Нуждата да се предпазим от нараняване от друг човек;
Социален Стрес (неразбирателство) – Нуждата да се адаптираме към комуникационните различия с другите;
Презрение и неприазън – нуждата да се предпазим от токсични / вредни (спрямо нас) хора, за да поддържаме добро здраве;
Завист – нуждата от ресурси, за да удовлетворяваме останалите си потребности;
Благодарност – нуждата от смислена(за нас и водещите ни ценности) подкрепа от другите хора (подкрепа за нашите цели);
Адмирации – нуждата от истински стойностни хора в живота ни, които да ни служат за пример и от които да се учим;
Социално омръзване – нуждата от стимулация, разнообразие, нови изживявания и развитие в контекста на междуличностните ни контакти;
Ревност – нуждата от внимание, което да ни помогне да се позиционираме по-високо в социалната йерархия, поддържайки висок социален статус;
Съчувствие – нуждата от близък, интимен контакт с друг човек; Нуждата тозси човек да ни разбира и съпреживява страданието ни. Нуждата да не се натоварваме от другите хора;
Вина – нуждата да действаме в унисон със социалните норми, за да бъдем пълноценна част от групата / социума;
Усещане за неправда / несправедливост – нуждата от равнопоставеност между хората;
Гняв – нуждата да не позволяваме другите хора да “работят” срещу потребностите ни;
Скръб – нуждата да променим посоката си на действие (в ежедневното функциониране), поради загуба на важен човек от живота си, който до момента е служил на наши потребности; (Тази промяна може да бъде в посока осъзнаването на това за кои наши потребности “е работил” този човек с жел запълване на тези “празнини”)

Веднъж идентифицирали конкретните междуличностни изживявания и конкретните потребности, на които те служат, достигаме и до третия важен въпрос в контекста на междучличностния фактор:

Кои са хората в живота ми, които пречат на задоволяването на идентифицираните в горния въпрос потребности или откровено работят срещу тях?

Какви проактивни действия мога да предприема, за да инициирам промяна във взаимоотношенията си с другите хора или в социалното си обкръжение, за да може идентифицираните потребности да не страдат от междуличностните интеракции, в които участвам?

С отговарянето на горните въпроси, изчерпваме нещата, които можем да направим за междуличностния фактор от депресивните състояния и преминаваме към последния:

Водещите ценности на човека, като последната група от значими фактори за депресивните състояния

Имам ли хора, с които да говоря редовно – на живо (повече от 2-ма)? Имам ли близки хора около себе си, към които мога да се обърна за подкрепа? Има ли хора, с които мога да се забавлявам, ако реша? Имам ли в близкото си обкръжение хора, които наистина ме разбират? Имам ли хора в обкръжението си, които забелязват силните ми страни и успехите ми и ми го показват проактивно? Имам ли хора в обкръжението си, които преоритизират моите желания пред техните нужди? Имам ли хора, с които да правим неща – заедно и да имаме споделени преживявания? Ако някои от тези отговори са отрицателни – Имам ли необходимите социални умения за да го постигна?
Това са само някои от нещата, които имат отражение върху депресивните сустояния. Списъкът е далеч по-дълъг. Често те са скрити за нас и по тази причина е препоръчително, особено при по-тежки състояния, да се работи с професионалисти.
Бъдете внимателни – ако някой ви каже, че проблемът е “само” емоционален или “само” физиологичен… или че е “само” в главата на човека, – потърсете друг специалист!
Ако решите, че имате нужда да поговоим по-аздълбочено, можете да ме потърсите.