Депресия и Работа с Депресивни Състояния

Инструмент за самопомощ и справяне

 

(Част от “Поредица за Депресивните състояния“)

Акценти:

 

  • Как настоящият инструмент може да ни помогне и как да го използваме, за да се справим с проблема
  • Обяснение на депресивните състояния – защо ни се случват и какво представляват
  • Действието, като единствения път за справяне
  • Емоционални фактори
  • Физиологични фактори
  • Интелектуални фактори
  • Социални фактори
  • Междуличностни фактори
  • Ценностите (вярвания, нагласи и предпочитания), като “врата” към депресивните състояния
  • Разновидности на депресивните състояния

Идеята на настоящия текст е да ни служи като инструмент, с който да си помогнем в справянето с депресивните състояния, независимо дали работим с професионалист, или се изправяме пред предизвикателствата сами.

Важно уточнение е, че целта на инструмента е именно това, което казва в своето заглавие – да даде шанса да работим по справянето с тези състояния, а не да ни “излекува”, като с магическа пръчица.

Изисква се усилие и постоянство от наша страна, за да успеем да се справим.

По тази причина, текстът е структуриран по следния начин:

  • Дава обяснение на свързаните с проблема явления
  • Дава упражнения за работа, поднесени под формата на въпроси. Всеки път когато достигаме до отговора на тези въпроси, се доближавме до справянето с цялостния проблем и излизането от разглежданите състояния.

“Работата”, която следва да извършим, за да се справим с проблема, е свързана с намирането на отговорите на тези въпроси и използването на тези отговори, за да променим поведенията си.

Защо поведенията, ще попитате?

Защото  “измъкването” от подобни състояния (както всяка промяна) ВИНАГИ е свързано с конкретни поведения, които осъществяваме – разбирайте, промяната идва с действие. Ако чакаме да ни “дойде отвътре”, за да започнем да правим нещо, то е възможно да почакаме доста, като с това увеличаваме времето на нашето страдание.

И това е при положение, че приемем, че ще ни дойде “отвътре” да започнем в някавъв момент – което съвсем не е сигурно. На практика, чакането да се почувстваме готови за промяна, може спокойно да ни обрече на бавно и сигурно падение с потенциално фатални последици.

Това казано, следва да обясним, че споменатите поведения всъщност са действията, които осъществяваме (или съответно не осъществяваме), свързани с депресивните състояния.

Но за това – малко по-късно.

А сега, както споменахме, започваме с обясняването на проблема.

 Обяснение на депресивните състояния

За да обясним депресивните състояния, ще започнем с причината, защо ни се случват.

Тези изживявания са следствие на промяна в житейските обстоятелства на човека, която промяна води до неспособност той да удовлетворява потребностите си по начините, по които го е правил до момента, за относително по-продължителни периоди от време. Тази промяна, на свой ред, води до негативни промени във физиологичните процеси в тялото на човека (невро-био-химията на тялото), които човекът изживява като депресивни състояния.

За да уточним, споменатите житейски обстоятелства, могат да бъдат сведени до 8 типа:

  1. Събитията, които ни се случват и явленията от обкръжаващата ни среда, с които се сблъскваме;
  2. Мислите, които ни минават през главата;
  3. Процесите, случващи се в тялото ни (с нашите физиологични системи, като сърдечно-съдова, отделителна, нервна, ендокринна и т.н.);
  4. Социалното взаимодействие с групите, към които принадлежим или се опитваме да принадлежим;
  5. Взаимоотношенията ни с отделните хора;
  6. Последиците от социално-адаптивните навици, които осъществяваме (или съответно последиците от това, че не ги осъществяваме);
  7. Последиците от социално неадаптивните ни поведения;
  8. Влиянията на културата, социалното обкръжение и семейството в които сме живяли в ранните години от живота си, заложени у нас под формата на ценности (вярвания + нагласи + предпочитания + интереси) и начините по които тези ценности се отнасят спрямо случващото се в живота ни;

Когато едно или повече от описаните житейски обстоятелства се променят в негативна посока (такава, “работеща срещу” удовлетворяването на потребностите ни), това “отваря вратата” за т.нар. депресивни състояния. И ако поради подобни обстоятелства, ние не успяваме за по-дълъг период от време да удовлетворяваме потребностите си, е много вероятно това да доведе до настъпването на трайни, негативни физиологични промени.

За да стане още по-ясно, какво се има предвид под негативни физиологични промени, следва да посочим, че в тялото на човек има различни видове вещества (като например невротрансмитери, хормони и др.) които имат пряка връзка с депресивните състояния. Такива са например “Серотонин”, “Допамин”, Епинефрин (“Адреналин”) и “Норепинефрин” (“Норадреналин”),  “Кортизол”, “Ендорфин”, “Глутамат”, “Габа”, “Ацетилхолин” и др.,  Всяко от тези вещества има своята функция, но за момента няма да навлизаме там, тъй като в контекста на депресивните състояния, по-същественото е, че когато нормалното функциониране на тези вещества се наруши, едно от възможните проявления за човека, е навлизане в депресивно състояние.

А пък функцията на тези вещества може да бъде нарушена, когато в живота на човека настъпят по-рано описаните промени.

Това дава отговор на въпроса “Защо ни се случват депресивните състояния?“

За да разберем в дълбочина всеки психологичен проблем, какъвто са депресивните състояния, винаги е добре да се започва със задълбочено разбиране на неговите съставни елементи.

Депресивните състояния представляват съвкупност от емоционални, мисловни и физиологични изживявания, през които по-голямата част от хората преминават в даден момент от живота си, в една или друга степен.

В тази връзка, добре е да гледаме на депресивните състояния, като на комбинация от 7 фактора, които са взаимо-свързани и съответно засилващи или отслабващи негативното състояние.

Тези 8 фактора са:

  • Емоционални – емоциите са еволюционният механизъм, който ни позволява да идентифицираме как обстоятелствата, през които преминаваме се отнасят към нашите потребности (повече за това можете да научите от “Социо-Функционалната Теория за Човешката Природа”) и ни задвижват към удовлетворяването им. Емоциите, най-често свързани с депресивните състояния са Тъга, Раздразнение, Самота, Стрес, Алчност, Вина, Страх, Неприазън, Срам, усещане за Несправедливост, липса на Удоволствие и Наслада, липса на Ентусиазъм, липса на усещане за Принадлежност. Важно пояснение е, че при различните хора, емоциите, довели до депресивните състояния, може да са различни, според потребностите, които не успяват да удовлетворят (всяка отделна емоция служи на различна потребност).
  • Физиологични – нашите физиологични системи (нервна, полова, храносмирателна, моторно-двигателна и т.н.) са механизмите, които тялото ни изпозлва, за да се справя с предизвикателствата и да поддържа състояние на “хомеостаза” (хомеостазата е процесът при който една система / каквато е човешкото тяло / се стреми към баланс между вътрешната и външната за системата среда). Описаните по-рано вещества, участват пряко във нормалното функциониране на нашите физиологични системи. Когато едно или няколко от тези вещества променят начините си на функциониране (следствие промяна в житейските ни обстоятелства), се получава характерния за  депресивните състояния дисбаланс, който има пряко отражение върху емоционалното, интелектуалното и физическото ни състояние. Последните пък от своя страна резултират в подтици към балансиращи поведения, които обаче, често са с деструктивен характер за нас и живота ни. Подобни примери са “Емоционалното хранене”, “Хазарта”, “Зависимостите”, и много други.
  • Интелектуални – мисловните процеси, които се случват в нас и които имат отражение на емоционалното и физиологичното ни състояния. В контекста на депресивните състояния, често идентифицирани интелектуални механизми са: Тревожност и негативни Руминации (натрапчиви мисли), Съжаления, Ригидно / черно-бяло мислене, Самовглъбеност, липса на фокус върху положителното, липса на планове и надежда за бъдещето, сравнения с по-успели от нас хора, без да се вземе предвид разликата в историята и житейските обстоятелства спрямо тях, и др.;
  • Социални – последиците за нас (нашите емоции, мисли и физиология) вследствие взаимодействието ни с групите, към които принадлежим, принадлежали сме, или се стремим да принадлежим. В контекста на депресивните състояния, това са онези социални проявления на човешката ни природа, които ни пречат да социализираме и да удовлетворяваме потребностите си с помощта на групата, което води до социална изолация и липса на усещане за принадлежност.
  • Междуличностни – последиците за нас (нашите емоции, мисли и физиология) вследствие взаимодействието ни с отделните индивиди. Нашето взаимодействие с отделните хора е пряко свързано със способността ни да удовлетворяваме потребностите си, а оттам и с междуличностните емоции, които изпитваме. В контекста на депресивните състояния, най-често идентифицираните междуличностни емоции са: Гняв, Усещане за несправедливост, Недоверие, Социална неувереност, Завист, Ревност, Презрение, Междуличностна Апатия (липса на интерес към другия), липса на Благодарност, липса на Адмирации, липса на Съчувствие и др.;
  • Фактори свързани със социално-адаптивните ни навици (или липсата на такива) – последиците за нас (нашите емоции, мисли и физиология) вследствие на неспособността ни да осъществяваме социално-адаптивни поведения. Както стана ясно по-рано, нещата които правим, имат директно отражение върху действителността ни. В контекста на депресивните състояния, има различни навици, които следва да сме усвоили в ранните детски години. Можем да мислим за тях като за нашето възпитание. Казваме, че следва да сме усвоили, тъй като ролята на възпитанието е да ни помогне да функционираме адаптивно сред други хора и социума като цяло. Тези поведения са ценни както за нас, така и за околните, тъй като постигат един много важен ефект – позволяват ни да се грижим както за собстените си потребности, така и за потребностите на другите хора.  Проблемите в ситуациите, когато тези поведения липсват са най-общо два: 1) Губим шанса да се грижим за потребностите си чрез т.нар. автоматични поведения (навиците) и 2) Не успяваме да отговорим на очакванията на другите хора и социума, което от своя страна  има деструктивно влияние над взаимоотношенията ни с другите хора, а от там ни пречи да бъдем функционална част от дадена група – т.е. да социализираме нормално, което пък води до ред негативни емоции и мисли, затваряйки кпорочния кръг и връщайки ни към депресивните състояния.
  • Фактори свързани със социално неадаптивните ни поведения – последиците за нас (нашите емоции, мисли и физиология) вследствие на поведенията, които, макар и да служат на потребностите ни, в същото време директно “атакуват” потребностите на другите хора. Тъй като живеем в социум, нещата които правим, имат директно отражение върху действителността на другите хора. В контекста на депресивните състояния, има различни поведения, които практикуваме и които “работят срещу” потребностите на околните. Подобни поведения са например манипулирането, пасивната агресия, плаващия морал, полигамията и много други. Проблемът с тези поведения е, че имат деструктивно влияние над взаимоотношенията ни с другите хора, поради ефекта и последиците, които иимат спрямо тях, което иднректно ни пречи да бъдем функционална част от дадена група – т.е. да социализираме нормално. Това е така, тъй като директната последица от подобни поведения е негативната нагласа (спрямо нас) която изграждаме у околните, последвана от негативни поведения от тяхна страна спрямо нас. Последното, както можем да се досетим, води до различни проблеми за нас в социализацията и междулично0стните взаимоотношения, което пък се отразява негативно на емоциите ни и така отново се връщаме към депресивните състояния.
  • Свързани ценности – последиците за нас (нашите емоции, мисли и физиология) вследствие на нашите вярвания, нагласи и предпочитания, които “ни работят” на дълбоко подсъзнателно ниво, имащи връзка със случващото се с нас. В контекста на депресивните състояния, нашите ценности могат да ни изграят лоша шега в случаите когато настъпилите житейски промени са в разрез с вярванията, нагласите и предпочитанията ни. Или с други думи, когато новата действителност (след настъпилата промяна) изисква нехарактерни избори от нас, които нямат нищо общо с нашите желания и с нещата, които ни правят щастливи. Това резултира в постоянна нужда от подтискане на желанията и контрол над емоциите, което пък води до трайно натрупване на емоционален стрес. Последното, може лесно да доведе до споменатите по-рано невро-биологични промени в тялото. За да дадем пример за подобен сценарий – представете си житейски обстоятелства, в които човек, който има водеща ценност “Сигурност”, се налага да живее в среда на риск и опасност (например в ситуация на война).

Тук следва да посочим, че човекът е доста устойчиво животно и за да се стигне до депресивни състояния, често е необходимо да са на лице повече от един от описаните 7 фактора.

Често хората правят паралел между депресивните и други свързани и/или сходни състояния.  Затова е добре да посочим разликите между най-често-объркваните явления:

  • Паника: Състоянието, в което човек може да изпадне, когато има субективното усещане, че е на път да изгуби възможността да удовлетворява една или повече свои потребности “завинаги”.
  • Тъга: Субективното емоционално състояние, което човек има, когато осъзнава, че не успява да удовлетворява една или повече свои потребности по начините, по които го е правил до момента.
  • Скръб: Състоянието, в което човек може да изпадне, когато има субективното усещане, че завинаги е изгубил партньор в живота (живо същество – роднина, приятел или домашен любимец), който му е помагал да удовлетворява набор от свои потребности по определени начини.
  • Депресия: Състоянието, в което човек може да изпадне, когато има субективното усещане, че за продължителни периди от време не успява да удовлетворява своите потребности и не вижда решание, как да промени това.

Всичко това дава отговор на въпроса “Какво представляват депресивните състояния?“

Важно е да разбираме, че усилията за подобряване на всеки от 7-те фактора, оказва трайно, цялостно положително влияние върху останалите 6, като по този начин всеки от тях дава своя принос за нашето цялостно състояние.

За жалост, и обратното е вярно – когато една от тези сфери “страда”, или с други думи е неглижирана, това се отразява негативно и на останалите 6…

Разбирайки това, смислено заключение до което достигаме е, че ако човек иска да работи за подобряване на психичното си състояние и излизане от депресивните състояния, той следва да работи за всичките 7 или за колкото може повече от тях – успоредно – по едно и също време.

Така достигаме и до моента, в който ще разгледаме какво можем да направим по всеки един от описаните 7 фактора.

 

Поведения

 

Както стана ясно по-рано, начинът за справяне с разглежданите негативни състояния и съответно работата по който и да било от свързаните фактори, винаги преминава през поведенията, които осъществяваме.

По тази причина, въпреки, че не са на първо място в списъка по-горе, ще започнем именно с тях.

В контекста на депресивните състояния, можем да разделим поведенията на две групи;

  • Нещата, които правим и които ни вкарват / държат в депресивни състояния;
  • Нещата, които не правим, за да се измъкнем от тези състояния

Ще започнем с това – нормалното състояние на всеки от нас е състоянието на хомеостаза, или с други думи – на баланс, спокойствие и удовлетворение. Това е когато нашите потребности са трайно удовлетворени. (Повече по темата и пълен списък с 18-те общочовешки потребности можете да откриете в “Социо-Функционалната Теория за Човешката Природа”)

Ако поведенията, които осъществяваме на ежедневна база, успяват да ни поддържат в това състояние, това означава, че осъществяваме правилните – за нас – поведения.

Казваме правилните за нас, тъй като няма универсално-правилни поведения. Потребностите на всеки човек са в различна степен неудовлетворени и следователно, поведенията, които всеки отделен човек следва да осъществява, за да компенсира тази неудовлетвореност са различни.

И тъй като по-рано стана ясно, че депресивните състояния са следствие от проблемни обстоятелства в живота ни, два са смислените въпроса, които следва да си зададем в контекста на поведенията ни, са:

  • Кои наши конкретни поведения нарушават трайно баланса в живота  ни и водят до невъзможност да удовлетворяваме трайно потребностите си?
  • Кои са конкретните неща, които бихме могли да направим, но не правим, които биха ни донесли баланс, удовлетворение и спокойствие в живота? 

Ако искаме да се задвижим към излизане от разглежданите негативни състояния, следва да отделим време, за да намерим възможни отговори на тези въпроси.

Макар и право в целта, споменатите въпроси могат да звучат доста “отнесени”, без правилния контекст.

По тази причина, оттук нататък ще разгледаме възможността за осъществяването на поведения в контекста на останалите 6 фактора, влияещи на депресивните състояния.

Както стана ясно, именно дейстията, които предприемаме, имат властта лека полека да ни изкарат от тези състояния.

Eмоционални фактори

Както споменахме по-рано, емоциите са еволционният механизъм, който ни позволява да идентифицираме как обстоятелствата, през които преминаваме се отнасят към нашите потребности и ни задвижват към удовлетворяването им.

Изпитваме положителни емоции, когато обстоятелствата работят в полза на потребностите ни и негативни емоции, когато обстоятелствата работят срещу нашите потребности.

В тази връзка, идентифицирайки депресивните изживявания, като изживявания с негативен емоционален заряд, следва да се досетим, че са следствие на обстоятелства, работещи срещу потребностите ни.

Така достигаме до ключовите въпроси, за които би следвало да потърсим отговор, ако искаме да се задвижим към трайно излизане от депресивните състояния:

  • Какви конкретни негативни емоции изпитвам? Мога ли да ги назова?

Тъй като работата с емоциите обикновено е едно от по-трудните неща за всички нас, ето някои смислени емоционални въпроси, които можем да си зададем:

  • Какво ме плаши?
  • Какво ме стресира?
  • Към какво изпитвам неприазън и/или отвращение?
  • Спрямо какви притежания и/или ресурси изпитвам липса ?
  • Какво ме обезкуражава и убива ентусиазма, вдъхновението и надеждата ми?
  • Какво ми пречи да изпитвам истинско удоволствие и наслада от нещата в живота?
  • Какво ме кара да изпитвам скука и кои неща са ми доскучали? А кои неща ми доскучават най-често?
  • Какво ме кара да се срамувам или убива способността ми да се чувствам горд/а със себе си?
  • Какво ме кара да се чувствам самотен/а?
  • Какво ми пречи да изпитвам чувство на принадлежност?
  • Какво ме дразни/фрустрира?
  • Какво ме натъжава?

(** Не е задължително депресивните състояния да са свързани с всички от описаните емоции. Често само някои от тях присъстват.)

След като сме идентифицирали конкретните емоции, достигаме до втория важен въпрос:

  • Разбирам ли точно значението на тези емоции, каква функция имат и на кои конкретни потребности (и тяхното удовлетворение) служат?

Тъй като за нас хората съвсем не е ясно, коя емоция, на коя потребност служи, ето и списък с потребностите към всяка емоция от гореописаните:

  • Страх – Нуждата да се предпазим от нараняване;
  • Стрес – Нуждата от предвидимост с цел справяне с промяната;
  • Неприазън и отвращение – нуждата да се предпазим от токсични субстанции, зарази и хора, за да поддържаме  добро здраве;
  • Емоции от липса и алчност  – нуждата от ресурси, за да удовлетворяваме останалите си потребности;
  • Обезкуражение, липса на ентусиазъм, вдъхновение и надежда – нуждата от смислени (за нас и водещите ни ценности) цели в бъдещето;
  • Липса на истинско удоволствие – нуждата от истински полезни изживявания (полезни за потребностите ни);
  • Скука – нуждата от стимулация, разнообразие, нови изживявания и развитие;
  • Срам и/или липса на гордост – нуждата да се позиционираме високо в социалната йерархия с цел поддържане на висок социален статус;
  • Самота – нуждата от близък, интимен контакт с друг човек;
  • Раздразнение – нуждата да поддържаме хомеостаза (баланс в живота);
  • Тъга – нуждата да идентифицираме какво в миналото е служило на нашите потребности, което вече липсва в живота ни по една или друга причина, с цел евентуално да си го върнем или да си набавим заместител;
  • Чувство на неправда – нуждата от баланс между това, което даваме на социума и това, което получаваме
  • Чувство на обърканост – нуждата да разбираме света и случващото се
  • Фрустрация – Нуждата да си набавяме житейски обстоятелства, които са в унисон с водещите ни ценности (да живеем автентичен живот);

Веднъж идентифицирали конкретните емоции и конкретните потребности, на които те служат, достигаме и до третия важен въпрос в контекста на емоциите:

  • Кои са обстоятелствата в живота ми, които пречат на задоволяването на идентифицираните в горния въпрос потребности или откровено работят срещу тях?

И тъй като вече знаем, че проактивните действия са решението за излизане от депресивните състояния, последния смислен въпрос, в контекста на емоционалните преживявания е:

  • Какви проактивни действия мога да предприема, за да инициирам промяна в обстоятелствата, които работят срещу идентифицираните потребности?

Финално, тъй като промяната в житейските обстоятелства може да бъде труден и понякога доста продължителен процес, следва да се запитаме какво можем да направим за емоциите си успоредно с него… Ето няколко насочващи въпроса, които биха могли да помогнат с това:

  • Разбирам ли ползите от различните методи за работа с емоциите и справяне със стреса (като например медитирането, психотерапията или фокусираната работа с емоциите?) Разбирам ли разликите между тях и с какво всяко може да ми е полезно? Знам ли точно как се правят? Какво ме спира да опитам?

С отговарянето на горните въпроси, изчерпваме нещата, които можем да направим за емоционалния елемент от депресивните състояния и преминаваме към следващия:

 

Физиологични фактори

Физиологичните фактори, оказващи влияние над нас и спомагащи навлизането ни в депресивни състояния са свързани с нашите физиологични функции и отговарящите за тях системи. (Мислете в посока сетивна, нервна, храносмилателна, отделителна, двигателна, и тн. системи в тялото ни).

И като се замислим, това е доста логично…

Все пак всяко изживяване (каквото са депресивните такива) се корени в някаква физиологична промяна в тялото ни. Ако на невро-био-химично ниво в тялото ни не се случи някаква промяна, или с други думи не се активира даден физиологичен процес, ние няма да започнем да изпитваме емоция, нито да мислим, нито да действаме по какъвто и да било начин.

В този смисъл можем да кажем, че физиологичните промени в тялото ни са начинът, по който ние отразяваме всичко случващо се.

Разбирайки това, следва да се насочим към ключовите въпроси, в контекста на нашите физиологични системи, които имат потенциално отношение към депресивните състояния, в контекста на отделните ни физиологични системи:

  • Стомашно-чревен тракт (храносмилателна и отделителна системи) – Храня ли се пълноценно, разнообразно и балансирано? (** за изчерпателен преглед на начините, по които си набавяме необходимите микроелементи за тялото си и кои са те, виж статията “Градивните елементи на нашето тяло – първоизточникът на всяко наше изживяване”). Добре е да разбираме, че всяко вещество в човешкия организъм, се получава (във формата, в която организмът ни да може да го използва) след преработка на “суровините”, които си набавяме от природата и храната. Процесът около тази преработка се нарича “Метилиране” и води до превръщането на микроелементите, които си набавяме, в използваеми за тялото на човека вещества. Здравето на стомашно-чревната система и микробиомът (микробиотата) оказват значително влияние върху психичното ни здраве и са отговорни за голям процент от невро-трансмитера “Серотонин”, който е пряко свързан с управлението на настроенията ни и депресивните състояния. В тази връзка, смислен въпроси, които следва да си зададем са:
    • Възможно ли е да не си набавям всички необходими микроелементи, които впоследствие тялото ми да може да “метилира”?
    • Какви изследвания мога да си направя, за да видя дали имам недостиг и/или проблеми в усвояването на определени вещества?
    • Какви изследвания мога да си направя, за да установя, на генетично ниво дали има предразположеност към не-усвояването на дадени вещества?
    • Приемам ли достатъчно ферментиращи храни и напитки, за да си набавя необходимите микроорганизми, включително полезни бактерии, общо известни като чревна микробиота? (Тази микробиота влияе на мозъчната функция и настроението по различни пътища)
    • Мога ли да приемам на качествени пробиотици, които да окажат значително подобрение при проблемни ситуации? (добре е да се допитате до личния си лекар)
    • Знам ли пълния списък и точно какви са страничните ефекти от добавки и медикаменти, които приемам? (ако приемам такива)
    • Хидратация – Приемам ли поне 2 литра бутилирана вода всеки ден? (ако пиете от чешмата – променете това веднага!).
    • Вредни вещества –  Приемам ли нездравословна храна, като захар и захарни заместители (сладките напитки също се броят), тестени изделия от бяло брашно и хранителни изделия с изкуствени консерванти, подсладители и “обогатители”? Приемам ли алкохол, цигари / други вещества?
    • Наблидавам ли наличие на проблеми с изхождането? (запек, диария, гасзове, болки)

Ето кратък списък с елементите, за които задължително следва да проверите, в контекста на депресивните състояния:

  • Витамин A
  • Витамин E
  • Витамини от група B:
    • Витамин B1
    • Витамин B2
    • Витамин B3
    • Витамин B5
    • Витамин B6
    • Витамин B7
    • Витамин B9
    • Витамин B10
    • ВитаминB12
  • Витамин D
  • Витамини C
  • Аминокиселината “Триптофан”
  • Аминокиселината “Тирозин”
  • Аминокиселината “Метионин”
  • Аминокиселината  “Фенилаланин”
  • Аминокиселината “Глутамин”
  • Аминокиселината “Аргинин”
  • Mинералът Магнезий
  • Минералът Цинк
  • Минералът Селен
  • Мастните киселини Омега 3 и 6

**Важнни коментари:

– Приемането на допълнителни микроелементи не е заместител на здравословното хранене и следва да не се прави самоцелно, а само след установяване на недостиг в организма – след изследване на нивата и на способността за усвояване;

– Важно е да разбирате, че всеки от посочените микроелементи се предлага както в натурален така и в синтетичен вид. ВИНАГИ следва да се приема натуралния, а не по-разпространената, синтетична форма, тъй като тя най-често  има множество нежелани странични ефекти!

– Преди приемането на каквито и да било микроелементи, следва да се допитате до личния си лекар;

  • Сърдечно-съдова система и нива на кислород в тялото – Проблеми при сърдечно-съдовата система, както и ниските нива на кислород водят до смущения в синтеза и регулацията на невротрансмитерите, което от своя страна, води до проблеми с емоциите и настроенията, резултиращо в депресивни състояния. В тази връзка смислени въпроси, които следва да си зададем са:
      • Наблюдавал/а ли съм проблеми с кръвоносните ми съдове? Ако да, знам ли точно на какво се дължат?
      • Наблюдавал/а ли съм проблеми с кръвното си налягане? Ако да, знам ли точно на какво се дължат?
      • Знам ли какви са нивата на кръвната ми захар и дали са в норма? Споменатата норма за какъв тип човек е? Дали важи за мен?
      • Знам ли какви са нивата ми на холестерол и дали са в норма?
      • Ако пуша, знам ли как се отразява пушенето на кръвоносните ми съдове и на кислуродния баланс в тях?
      • Наблюдавам ли склонност у себе си да дишам “плитко”?
      • Спортувам ли редовно спортове, които ме карат да дишам дълбоко?
      • Какво ме спира да се поинтересувам и да науча, какви дихателни упражнения мога да правя, за да повишавам нивата на кислород в тялото си?
    • Имунна система – реакцията на тялото ни и имунната ни система, често може да бъде много по-показателна, отколкото си мислим. В тази връзка, следните въпроси могат да бъдат изключително смислени при депресивни състояния:
      • Случва ли ми се да боледувам повече от веднъж годишно?
      • Имам ли алергии, за които просто си знам, че имам, но не съм изследвал/а?
      • Какви изследвания мога да си направя, за да установя евентуални скрити дисбаланси и/или възпалителни процеси и заболявания в тялото си ?
      • Има ли история на психични проблеми при родители (вкл. баби и дядовци)? Ако да, изследвал/а ли съм се за рискове от такива при мен и какви изследвания мога да си направя, за да проверя дали има генетичен проблем (знам ли кой конкретен ген отговаря за това) или е следствие от средата и начините на живот?
      • Сън, Почивка и Възстановяване– Способността ни да “презареждаме батериите”, макар и често умаловажавана, може да има директен ефект върху депресивните състояния. В тази връзка, смислени въпроси биха били:
        • Успявам ли да си взема качествен, спокоен сън за поне 7 часа на денонощие?  Ако не – знам ли на какво се дължи?
        • Лягам ли си преди 23:00 вечерта?
        • Вземам ли си почивки начесто в ежедневието (на всеки час-час и половина)?
        • Успявам ли да си взема поне два пълни дни седмично почивка?
        • Успявам ли да отделя двадесет дена за ваканция всяка година? (независимо, че не са наведнъж);
        • Имам ли проблеми с енергията,  като лесно уморяване,  нужда от излежаване в леглото, нужда “да си помързелувам”; Струва ли ми се че света се движи “твърде забързано?”
        • Пия ли по повече от едно кафе на ден (и то по-късно през деня)?
      • Моторно-двигателна система (Движение и  Функционалност на тялото) – Способността ни да се справяме с физическите предизвиактелства (идващи от околната среда), които животът ни поднася, е пряко свързана с депресивните състояния. Тази връзка е следствие от нивата на стрес (и съответно последващото производство на кортизол и адреналин в тялото ни) , които изпитваме в ситуациите, когато срещаме трудност да се справим. В тази връзка, смислени въпроси, които следва да си задаваме са:
        • В добра физическа форма ли съм? Ако не, мога ли да започна да я подобрявам редовно?
        • Имам ли трайни физически проблеми, които могат да бъдат разрешени?
        • Има ли инструменти и пособия, които биха могли да повишат способността ми за справяне с физическия свят?
        • Има ли физически умения, които повечето хора имат, а аз не особено и които мога да науча?
        • Ако имам физически недъг, който ме ограничава значително, мога ли да потърся трайна подкрепа за по-предизвикателните занимания?
        • “pH” на тялото  (киселинност / алкалност) – Тялото има електрически заряд и способността да “разтоварва” този електрически заряд към земната повърхност. Всеки път когато това се случи, нивата на “pH” na кръвта спадат и тялото повишава своята алкалност, което има трайно-положително влияние върху различни фактори, пряко-свързани със здравето ни . За да се случи това обаче, е необходимо да стъпвме боси по натурална земна повърхност (пръст, пясък, трева). Смислен въпрос тук би бил – Мога ли два-три пъти седмично да отделя 20 минути за разходка “на бос крак”, сред природата (гора, плаж, парк без изкуствени настилки и т.н.). Важно уточнение, което следва да направим тук е да посочим, че алкализирането на тялото чрез приемането на алкална вода е маркетингов мит и не работи! Ефектът, който се търси е алкализиране на кръвта и това НЕ СЕ случва чрез вида вода, който приемаме. Още повече, че стомахът ни всъщност има нужда от повече киселинност, а не от алкалност, за да се пребори със стомашните киселини (но това е обект на друга статия).
          • Сетивна система – Друга система, пряко свързана с нивата на стрес, оито изпитваме в ежедневието е сетивната. Нивата на чувствителност на сетивата ни, могат да работят както за нас така и срещу нас. В тази връзка, смислени въпроси, които можем да си зададем биха били:
            • Имам ли проблем с някое от сетивата? Ако не – как знам, че нямам проблем? Възможно ли е да ми се случват негативни неща в ежедневието, тъй като не успявамда уловя и обработя информацията за случващото се през някое от сетивата си?
            • Може ли да се каже, че имам понижена чувствителност при допир, спрямо преди?
            • Кога за последно съм бил/а на контролен преглед за всяко от тях (уши, нос, гърло, кожен и очен преглед);
            • Имам ли изострена чувствителност към някакви дразнители?
            • Как съм с вестибуларния апарат и ориентацията?
            • Случва ли ми се да се объркам за посоките и местоположението?
            • Имам ли главоболия или други чести болки на някое място в тялото си, без явна причина?
          • Полова система – Половата ни система функционира благодарение на работата на множество хормони и невротрансмитери. Тя е пряко свързана както със способността ни да се представяме “добре в леглото”, така и с начина, по който се държим в публичното пространство, което пък от своя страна, директно рефлектира върху възприятията на околните, а оттам и на тяхното поведение към нас и вниманието, което са склонни да ни дават. Както се досещате, последното пък, има пряко влияние върху депресивните ни състояния. В тази връзка, смислени въпроси биха били:
            • Правя ли си регулярни (поне веднъж в годината) изследвания на половата и свързаните с нея хормонални системи?
            • Успявам ли да демонстрирам висока потентност “в леглото”? Как знам, че отговорът ми е обективен?
            • Успявам ли да привлека вниманието на противоположния пол достатъчно често, по положителен начин? Как знам, че отговорът ми е обективен?
          • Външен вид – Както стана ясно по-горе, социалните взаимодействия имат голямо значение за депресивните ни състояния. В този контекст, една от директните връзки между нас и другите хора е външния ни вид. По него те ни съдят, формират мнение и избират поведения, които да приложат спрямо нас (и така повлияват на нашето състояние). Това ни навежда на мисълта, че следните въпроси, биха били смислени:
            • Има ли части от тялото ми, които съм “запуснал/а” (неглижирал/а)?
            • Обръщам ли достатъчно внимание на външния си вид и физическата си форма?
            • Отделям ли ежедневно внимание на това да “имам търговски вид” или как гледат на мен другите за мен не е толкова важно?
            • Знам ли кое се води за “наднормено тегло” за моя ръст?
            • Знам ли какви са модните тенденции в момента и кое се приема за допустимо и кое – не?

            Отговорите на тези въпроси, ни помагат да се насочим дали и какви потенциални проблеми може да имаме във физиологията, които да се отразяват директно на настроенията ни и да ни вкарват в депресивни състояния.

            След като сме се погрижили за физиологията си, следва да обърнем внимание и на мисловните процеси, които могат “да ни подливат вода”, тласкайки ни към депресивни състояния…

             

            Интелектуални фактори

             

            Не е случайно, че ако попитате хора, преминали през депресивни състояния, те често ще ви разкажат първо за мислите, които са се въртяли в главата им. Мисловните процеси имат изключително силно влияние върху нас, емоциите, физиологията и поведенията ни.

            За да разберем в дълбочина тези интелектуални фактори, следва да ги разгледаме  един по един:

            1. Фокус и внимание – Способността (или съответно неспособността) да избираме (както на подсъзнателно, така и на съзнателно ниво) на какво да обърнем внимание;
            2. Осъзнаване  – способността да осъзнаваме, че нещо се случва, без то да остава на заден план (било то въобще не-регистрирано от сетивата ни, или регистрирано, но останало на дълбоко подсъзнателно ниво);
            3. Памет – Способността да си набавяме нова информация, която да съхранаваме и впоследствие да извикваме (съхранената информация) по достатъчно адаптивни начини;
            4. Логическо мислене – Способността да осъществяваме причинно-следствени връзки между явленията и себе си и да използваме тези осмислени връзки с цел подобряване способността си да функционираме
            5. Въображение – Способността на човешкото съзнание да “запълва празнините” в информацията, с която разполага, осъществявайки изццяло нови и различни комбинации от наличните информационни елементи;
            6. Предвиждане и планиране – Способността на човека да предвижда потенциални развръзки в бъдещето и да планира за тях;

             

            Важно е да разбираме, че това на практика са интелектуалните механизми, с които природата ни е дарила и които ни помагат за удовлетворяване на потребностите ни. В тази връзка, без тези механизми, не бихме могли да съществуваме пълноценно. Това ги прави изключително полезни за нас.

            Проблемът идва, когато в живота ни се случат някои негативни развръзки и обстоятелства. Това неминуемо води до автоматичното пренасочване работата на тези механизми, към справяне с тези негативни развръзки и предизвикателствата, идващи от тях.

            Засилената работа на мисловните процеси, в посока справянето с негативните обстоятелства обаче, води след себе си стимулирането на различни негативни емоционални изживявания, които пък ни подтикват към определени поведения и така се формира своеобразен “Порочен кръг на депресията”.

            Разбирането за тази взаимозависимост, ни помага да разберем, че именно в способността ни да контролираме мисловните си процеси, се крие разковничето за справянето с :интелектуалния фактор” на депресивните състояния.

            За да повишим тази си способност, следва да потърсим отговорите на следните въпроси:

             

            • Въображението ми работи ли твърде буйно, когато си мисля за предстоящите потенциални рискове, опасности и проблеми? Към какво бих могъл/а да го пренасоча да работи, за да избегна формирането на гореописания порочен кръг на депресията?
            • Фокусирам ли вниманието си твърде много върху негативните неща от миналото? Мисля ли често за нещата, за които изпитвам вина и съжаления? Успявам ли да усетя, когато фокуса ми “се застои в миналото” или прекарвам дълго време спомняйки си най-различни минали негативни случки?
            • Има ли неща, които ми е трудно да разбирам? (било то за себе си или за околния свят и другите хора) Колко важни са те за мен и ежедневието ми? Какво мога да направя, за да подобря разбирането си конкретно за тези неща (които ме касаят директно)? Напряга ли ме идеята, колко малко знам? Това де-мотивира ли ме да уча още?
            • Успявам ли да видя хубавите неща, които са навсякъде около мен “тук и сега” (настоящето) или мислите ми все се реят нанякъде и пропускам разни неща?
            • Имам ли цели за бъдещето? Тези цели ентусиазират ли ме? Успявам ли да планирам ли за тях? Имам ли цел и посока в живота (знам ли какво искам от живота)?
            • Когато / ако съзнанието ми започне спираловидно да се върти около разни негативни мисли, умея ли да се усетя навреме и да изконтролирам фокуса си, да отиде другаде или тези процеси обикновено са достатъчно продължителни за да развалят настроението ми?
            • Фокусирам ли се повече върху слабите си страни, отколкото върху силните такива?
            • Мисля ли повече за проблеми, отколкото за възможности?
            • Сравнявам ли се с по-успели (по-знаещи, по-можещи, по-красиви, по-силни и т.н.) от мен хора? Мисля за всички онези неща, в които съм по-добър/а от вчерашната своя версия?
            • Поставям ли се често на мястото на другите и фокусирам ли се твърде много върху техните проблеми?

            След като изградихме разбирането за интелектуалните процеси, влияещи на депресивните състояния, достигаме и до социалните такива…

             

            Социални Фактори

            Всички знаем, че човекът е “социално животно”. На практика, това означава, че “е програмиран” да се справя с предизвикателствата с помощта на други хора.

            Как се осъществява това обаче в реалния свят?

            Осъществява се, като “членуваме” в различни групи. Групи по нужди, интереси, територия и др.

            Споменатата “програма”, която еволюцията ни е дала, за да ни подтиква да бъдем част от група, както вероятно се досещате, е свързана с по-рано разгледаната емоция “самота”.

            С други думи, когато не функционираме в група и нямаме около себе си достатъчно близки контакти с други хора, изпитваме нуждата от принадлежност, а когато вече принадлежим към дадена група, но не сме достатъчно близки с никой от членовете й, изпитваме чувството самота.

            Както стана ясно по-рано обаче, емоцията самота,  от своя страна, е “вход” към депресивните състояния.

            По тези причини, смислена посока, в контекста на социалния фактор, свързан със справянето с депресивните състояния би била, да помислим над следните върпоси:

            • Имам ли хора в обкръжението си (поне 3-ма различни от семейството), с които да правим неща заедно и да имаме споделени преживявания (поне веднъж седмично)?
            • Имам ли близки хора около себе си (поне 3-ма различни от семейството), към които мога да се обърна за подкрепа?
            • Имам ли хора в обкръжението си (поне 3-ма различни от семейството), които ще преоритизират моите желания пред техните нужди?
            • Имам ли хора, с които да говоря редовно – на живо (повече от 3-ма и то без да бороим членовете на семейството)?
            • Имам ли хора в обкръжението си (поне 3-ма различни от семейството), с които се разбирам лесно и без драма и които да не ме натоварват?
            • Имам ли хора в обкръжението си (поне 3-ма различни от семейството), които в проблемна ситуация ще подкрепят мен, а не друг?
            • Имам ли хора в обкръжението си (поне 3-ма различни от семейството), които да са много сходни на мен (да си приличаме в разбирания, интереси и ценности)?
            • Има ли хора (поне 3-ма различни от семейството), с които мога да се забавлявам, ако реша и които са забавни и весели?
            • Имам ли в близкото си обкръжение хора (поне 3-ма различни от семейството), които наистина ме разбират?
            • Имам ли хора в обкръжението си (поне 3-ма различни от семейството), които забелязват силните ми страни и успехите ми и ми го показват проактивно?
            • Има ли хора (поне 3-ма различни от семейството), с които имаме общи цели и “се борим” заедно, сплотени около постигането им?
            • Ако някои от тези отговори са отрицателни – Имам ли необходимите социални умения, за да ги постигна и да си набавя и задържа такива хора в живота си?

            Разбирахки социалния фактор, преминаваме една стъпка “по-навътре” в социалното взаимодействие. С други думи, след като веднъж сме си подсигурили група/и, в които да членуваме, какво се случва при отделните взаимоотношения с членовете на тези групи…

             

            Междуличностни Фактори

            Първото, с което следва да започнем е, че междуличностните фактори са комбинация от емоционални и интелектуални фактори, които се проявяват в контекста на взаимодействието ни с други хора.

            Подобно на емоционалните фактори, междуличностните са еволюционният механизъм, който ни носи определена информация и ни задвижва.

            Те ни позволяват да идентифицираме как взаимоотношенията ни с другите хора, през които преминаваме, се отнасят към нашите потребности и ни задвижват към удовлетворяването им.

            Изпитваме положителни междуличностни изживявания, когато взаимодействието с някой работи в полза на потребностите ни и негативни междуличностни изживявания, когато взаимодействието с някой работи срещу (в ущърб на) нашите потребности.

            В тази връзка, припомняйки си, че депресивните изживявания, са изживявания с негативен заряд, следва да се досетим, че могат да бъдат  следствие на взаимоотношения, работещи срещу потребностите ни.

            Така достигаме до ключовите въпроси, за които би следвало да потърсим отговор, ако искаме да се задвъжим към трайно излизане от депресивните състояния:

            • Какви конкретни негативни междуличностни изживявания изпитвам? Мога ли да ги назова?

            Подобно на работата с емоциите и тази с междуличностните изживявания, че сто не е лесна,  затова ви предлагаме някои смислени емоционални въпроси, които можем да си зададем:

            • Имам ли хора в живота си , на които вярвам истински? Ако не – защо?
            • Разбирам ли се добре с важните хора в живота си? Ако не – защо?
            • Присъстват ли трайно хора в живота ми, които ме отблъскват (към които изпитвам неприазън и/или презрение?) Ако да – защо ги държа в живота си?
            • Изпитвам ли завист към някои хора? Ако да – за какви неща най-често?
            • Изпитвам ли благодарност към хората в живота си? Ако не – защо?
            • Изпитвам ли адмирации към хората в живота си? Ако не – защо?
            • Омръзнали ли са ми хората в живота ми? Ако да – защо?
            • Ревнувам ли хората в живота си? Ако да – какво ме кара да ревнувам? Ако не – защо?
            • Хората в живота ми заразяват ли ме често с негативни емоции? А съчувстват ли на моите проблеми?
            • Хората в живота ми карат ли ме да се чувствам виновен/а?
            • Какво ме кара да чувствам несправедливост и нечестно отношение?
            • Хората в живота ми ядосват ли ме често? Ако да – защо?
            • Скърбя ли за някои хора в живота си?

            (** Не е задължително депресивните състояния да са свързани с всички от описаните междуличностни изживявания. Може само някои от тях присъстват, може въобще да не е свързано с междуличностни изживявания.)

             

            След като сме идентифицирали междуличностни изживявания, достигаме до втория важен въпрос:

            • Разбирам ли точно значението на тези изживявания, каква функция имат и на кои конкретни потребности (и тяхното удовлетворение) служат в контекста на междуличностното взаимодейстиве?

            Тъй като за нас хората съвсем не е ясно, кое изживяване, на коя потребност служи, ето и списък с потребностите към всяко от гореописаните изживявания:

            • Доверие – Нуждата да се предпазим от нараняване от друг човек;
            • Социален Стрес (неразбирателство) – Нуждата да се адаптираме към комуникационните различия с другите;
            • Презрение и неприазън – нуждата да се предпазим от токсични / вредни (спрямо нас) хора, за да поддържаме добро здраве;
            • Завист – нуждата от ресурси, за да удовлетворяваме останалите си потребности;
            • Благодарност – нуждата от смислена(за нас и водещите ни ценности) подкрепа от другите хора (подкрепа за нашите цели);
            • Адмирации – нуждата от истински стойностни хора в живота ни, които да ни служат за пример и от които да се учим;
            • Социално омръзване – нуждата от стимулация, разнообразие, нови изживявания и развитие в контекста на междуличностните ни контакти;
            • Ревност – нуждата от внимание, което да ни помогне да се позиционираме по-високо в социалната йерархия, поддържайки висок социален статус;
            • Съчувствие – нуждата от близък, интимен контакт с друг човек; Нуждата тозси човек да ни разбира и съпреживява страданието ни. Нуждата да не се натоварваме от другите хора;
            • Вина – нуждата да действаме в унисон със социалните норми, за да бъдем пълноценна част от групата / социума;
            • Усещане за неправда / несправедливост – нуждата от равнопоставеност между хората;
            • Гняв – нуждата да не позволяваме другите хора да “работят” срещу потребностите ни;
            • Скръб – нуждата да променим посоката си на действие (в ежедневното функциониране), поради загуба на важен човек от живота си, който до момента е служил на наши потребности; (Тази промяна може да бъде в посока осъзнаването на това за кои наши потребности “е работил” този човек с жел запълване на тези “празнини”)

            Веднъж идентифицирали конкретните междуличностни изживявания и конкретните потребности, на които те служат, достигаме и до третия важен въпрос в контекста на междучличностния фактор:

            • Кои са хората в живота ми, които пречат на задоволяването на идентифицираните в горния въпрос потребности или откровено работят срещу тях?

            И тъй като вече знаем, че проактивните действия са решението за излизане от депресивните състояния, последния смислен въпрос, в контекста на емоционалните преживявания е:

            • Какви проактивни действия мога да предприема, за да инициирам промяна във взаимоотношенията си с другите хора или в социалното си обкръжение, за да може идентифицираните потребности да не страдат от междуличностните интеракции, в които участвам?

            С отговарянето на горните въпроси, изчерпваме нещата, които можем да направим за междуличностния фактор от депресивните състояния и преминаваме към последния:

             

            Водещите ценности на човека, като последната група от значими фактори за депресивните състояния

            Имам ли хора, с които да говоря редовно – на живо (повече от 2-ма)? Имам ли близки хора около себе си, към които мога да се обърна за подкрепа? Има ли хора, с които мога да се забавлявам, ако реша? Имам ли в близкото си обкръжение хора, които наистина ме разбират? Имам ли хора в обкръжението си, които забелязват силните ми страни и успехите ми и ми го показват проактивно? Имам ли хора в обкръжението си, които преоритизират моите желания пред техните нужди? Имам ли хора, с които да правим неща – заедно и да имаме споделени преживявания? Ако някои от тези отговори са отрицателни – Имам ли необходимите социални умения за да го постигна?
            Това са само някои от нещата, които имат отражение върху депресивните сустояния. Списъкът е далеч по-дълъг. Често те са скрити за нас и по тази причина е препоръчително, особено при по-тежки състояния, да се работи с професионалисти.
            Бъдете внимателни – ако някой ви каже, че проблемът е “само” емоционален или “само” физиологичен… или че е “само” в главата на човека, – потърсете друг специалист!
            Ако решите, че имате нужда да поговоим по-аздълбочено, можете да ме потърсите.

             

            Разновидности на депресивните състояния

             

            Съвременният забързан живот, често ни поставя в обстоятелства, способни да предизвиакт депресивни състояния.

            Удовлетворението на потребностите ни е изправено пред своеобразен парадокс – от една страна живеем във време, като никое друго. Никога до сега в историята на човечеството не сме живели в подобни обстоятелства на изобилие.

            От друга, индустриалният комплекс и по-конкретно хранително-вкусовата и козметичната инсдустрия често имат силно негативни влияния спрамо човешкото тяло, чрез всички химикали, консерванти и “подобрители” които използват в продуктите си.

            А съвременната наука едва сега наскоро започна да изследва тези явления в необходимата дълбочина, за да информира за техните негативни последици за физическото и психичното ни здраве.

            Всичко това, води до фактът, че депресивните състояния могат да имат много лица.

            За да бъдем истински полезни, ще споменем различните им разновидности според техните причинители и/или свързани обстоятелства:

            Ето ги и тях:

            • Следродилна депресия
            • Сезонна депресия
            • Депресия при загуба на близък
            • Депресия при смяна/загуба на работа
            • Депресия при смяна/загуба на социално обкръжение
            • Депресия при смяна на местоживеене
            • Следваканционна депресия

            Тъй като всяко от тях заслужава да бъде разгледано в дълбочина, ще им посветим отделни материали. (можете да проследите линковете към всяко, като кликнете на имената им в списъка по-горе или от тук).

             

            С това настоящият материал за депресивните състояния се изчерпва.

            Имайте предвид, че той в никакъв случай не е заместител на консултацията и работата с професионалисти, а има за цел да внесе яснота около разглежданите феномени.

            Ако описаното ви е било полезно и все още не сте потърсили професионална подкрепа, можете да направите това тук.

            Не забравяйте – наша е отговорността да се погрижим за здравето си!

            Ако смятате, че около вас има някой, който би могъл да извлече ползи от текста, моля споделете: