Регулация на Емоциите

В предходната глава се запознахме с емоциите, тяхната функция и значение. 

За да разберем как да овладеем контрола над собствените си емоции, трябва да разбираме как работи процесът, наречен  ”Емоционална Регулация”. 

Емоционалната регулация е термин, който обикновено се използва за описване на способността на човек ефективно да контролира силата, посоката и проявленията на собствените емоции и последиците от тях. 

Тя  се осъществява през пет отделни процеса, случващи се вътре в нас при емоционалните изживявания: 

• Емоционална саморефлексия– способност за идентифициране моментите на навлизане в силно емоционално преживяване;
• Реактивност – способност за контрол на първичните ни външни реакции спрямо заобикалящия ни свят и другите хора (при силни емоционални преживявания);
• Осмисляне – Способност за осмисляне причините пораждащи емоциите, контрол на посоката на мислите и поддържане на продуктивен вътрешен диалог съпътстващ емоционалните преживявания.
• Саморегулация – Способност за контролиране вътрешното състояние, породено от емоциите; 
• Експресивност – способност за осъзнато и контролирано изразяване (вербално и невербално) на емоциите ни и действие по продуктивен за целите ни начин;

Хората несъзнателно използват стратегии за регулиране на емоциите, за да се справят с трудностите, които тези емоции често пораждат.

Повечето хора използват различни стратегии за регулиране на емоциите и са способни да ги прилагат в различни ситуации, за да се адаптират към изискванията на средата.

Някои от тези стратегии са здравословни, други не.

Хората с високо ниво на емоционална регулация съобразяват своите стратегии за регулиране с изискванията на ситуацията и задачите, като по този начин запазват повече когнитивни ресурси, за да максимизират цялостната си производителност (Джосеф и Нюман, 2010) 

За да успеем да овладеем всички тези процеси, Социофункционалната методология ни предоставя своеобразен модел за разбиране на взаимовръзките около емоциите и възможните действия (интервенции) за регулацията им:

Ето и тълкуванието на схемата:

Всичко започва със т.нар. “Ситуация”, или с други думи – активиращото емоциите събитие. То преминава “проверка”, дали удовлетворява или не нашите потребности и ценности.

В зависимост от това дали ситуацията  удовлетворява ценностите и потребностите или не, съответно тя поражда или положителни или отрицателни емоционални преживявания.

Тези емоционални преживявания могат до доведат до две неща – зараждане на някакви мисли, или реализация на първични (необмислени) поведения, които са вследствие на личностните ни характеристики.

Ако са породени мисли, те имат силата да “върнат” влияние към емоциите и съответно да ги потвърдят и засилят, или опровергаят и отслабят. (По тази причина, способността човек да се овладее и да не реагира на момента – първично, е от ключово значение, за да могат мислите да помогнат за по-нататъшната регулация на емоциите)

След което отново се стига до поведение. 

Поведението, дава своето отражение на обстоятелствата около ситуацията, която е породила емоционалните преживявания в самото начало, с което индиректно оказва влияние върху емоциите ни.  Поведението обаче, има също и директно влияние върху емоционалните ни преживявания чрез чисто физиологични механизми. С други думи – това какво правим, се отразява на това как се чувстваме.

Финално, след проявеното поведение, следва нова проверка дали потребностите и ценностите са удовлетворени и така кръгът се повтаря отново и отново.

Така достигаме до момента на истината – методите за емоционална регулация. 

Социофункционалната методология разглежда емоционалната регулация като комбинация от моментни, средносрочни и дългосрочни усилия (посочени в таблицата под формата на интервенции)

• Емоционални преживявания – Проява на осъзнаване (Емоционална Саморефлексия) и контрол над Реактивността; Проява на емоционална интелигентност (виж повече тук)

• Мисли (Осмисляне)

• Използване на емоционално-неутрален език
• Фокус върху “тук и сега”, вместо върху миналото или бъдещето
• Оптимистичен поглед спрямо света и околните
• Понижаване на емоционалния заряд
• Оспорване на съпътстващият ценностите деструктивен вътрешен диалог с цел подмяната му с конструктивен такъв (виж повече тук) 

• Действия – Осъществяване на продуктивни поведения в контекста на целите (Експресивност)

Средносрочни:

• Ценности – Преминаване на процедура по “осветяване” на ценностите и осъзнаване на съпътстващите ги последици (виж повече тук)

• Емоционални преживявания – Преминаване на тренинг по емоционална интелигентност (виж повече тук)
• Мисли – Преминаване на “Интелигентностен” тренинг (виж повече тук)
• Действия – Преминаване на процедура по oсветяване на личностните характеристики (светла и тъмна страна) + Идентифициране на ситуациите, в които тези характеристики подтикват към непродуктивни поведения + Преминаване на Тренинг за социални компетенции

Дългосрочни:

(своеобразен подход за трайно уравновесяване на емоциите). Социофункционалната методология разполага с широк набор от техники и похвати за изграждане на дългосрочна емоционална регулация.  Ето някои от тях: 

• Ежедневен ритуал за благодарност: множество изследвания подкрепят тезата, че човек не е способен да изпитва едновременно благодарност и други негативни емоции.
• Ежедневна визуализация на “съвършеното Аз”: визуализацията е добре познат способ за трайно повишаване на самочувствието, подобряване на “Аз-образа”, както и изграждане на трайно позитивна нагласа към самоусъвършенстване;
• Приложни техники за самоосъзнаване, включващи  дихателно-мускулна релаксация и контрол на фокуса;
• Ежедневна вечерна саморефлексия: Застъпва силно тезата, че единственият човек, с когото всеки от нас трябва да се сравнява, сме ние самите от предходния ден;
• Активен спорт: изследванията недвусмислено показват, че комбинацията от активен аеробен и анаеробен спорт подобряват здравето, ускоряват метаболизма и имат трайно положително влияние върху способността ни за самоконтрол (вкл. и контрол на емоциите)
• и д.р.

В настоящата глава, ще се фокусираме върху моментните усилия за емоционална регулация.

Няма как да говорим за моментно справяне с емоционалните преживявания обаче, без да обърнем внимание на това как на практика може да разберем, че сме в силно емоционално преживяване.

Това може да се случи сравнително лесно, особено, когато емоцията  е негативна.

Можем да идентифицираме 3 типа промени, които могат да настъпят у нас:

 Физиологични промени:

• Тон на гласа – повишаване или снишаване;
• Език на тялото – движения и пози на тялото и главата, съпътстващи случващите се с нас събития, появяващи се в конкретни моменти, като своеобразна “добавка”, към речта или наблюденията ни;
• Изражение на лицето – мимики и жестове, характерни за основните типове емоции (повече за тях в главата за емоциите)
• Усещания за напрежение и/или “свиване” в различни части на тялото;
• Лице, челюст, врат, рамене, врат, ръце, юмруци, гърди, гръб, корем, стомах, крака и т.н.

Лингвистични (езикови) промени:

• Засилва се употребата на думи и изрази със засилен смислов и емоционален заряд и натрупване на определения (например: вместо “не се чувствам добре от” – “много мразя”, вместо “харесва ми” – “обожавам”, вместо “иска ми се” – “страшно много желая”, вместо “може би е добре” – “ще бъде страхотно да” и т.н.)
• Засилва се склонността ни да “поставяме етикетчета” на хора и явления (да ги наричаме с имена) – напр. “Този е кретен”, или “тази ситуация е много тъпа”
• Започва да се откроява поставянето на ясно различими ударения в изказа (например: “искам това да стане точно така”, или “за мен е важно да наистина да ме разбереш” и т.н.)

Промени в скоростта и темпоритъма – активизиране или забавяне на говор, движения и мисли;

Разбирането и идентифицирането на тези промени, директно подпомага и  първият от по-рано описаните пет отделни процеса, случващи се вътре в нас при емоционалните изживявания – Емоционалната Саморефлексия. 

Давайки си сметка за тези промени, при настъпването им, бихме могли да се ориентираме за пораждащият ги фактор, насочвайки вниманието си към потенциалните причини, тъй като най-често двете неща вървят заедно във времето: Емоционалната промяна у нас се случва непосредствено след настъпването промяната в средата, другите, действията или мислите ни (активиращото емоциите събитие)

Както стана ясно по-горе, за да може да бъде осъществена емоционална регулация, в момент на силно емоционално преживяване, е необходимо човекът да направи пауза веднага щом установи, че изпада в негативно емоционално преживяване.

• ПАУЗА! – Спрете комуникацията с другия/другите хора или преустановете това, което вършите и което предизвиква емоционалното преживяване у Вас. (Това помага да парираме втория процес от емоционалната реакция – Реактивността)

Няма как да “излезем” от силно негативно емоционално състояние, ако не се дистанцираме от явлението, което го предизвиква. (Точно както алкохоликът не може да спре да пие ако е постоянно в барове и обграден от приятели, които го подтикват към чашката, или наркоманът, който “движи” постоянно с дилъри и други наркомани, употребяващи пред него).

Често хората се притесняват да осъществяват такава “пауза” и откъсване от ситуацията, за да не обидят отсрещната страна или да не направят лошо впечатление. Имайте предвид обаче, че както описахме в главата за психологическата зрялост и психологическите права, в споменатия контекст, човек има право да:

• Да си отделя колкото време му е нужно за важните решения;
• Да отказва да споделя информация и да дава мнение;

Разбирайки това, би следвало с времето да започнете да се чувствате комфортно с описаната пауза и с нуждата да си отделите време, за да избегнете негативни последствия от емоционалните Ви преживявания. При подобни случаи, когато става дума за ситуация, въвличаща други хора, елегантен начин за това е просто да кажете нещо от сорта на: 

• “Това, което се случва / което казваш, е неочаквано за мен. Имам нужда от малко време да го помисля. Нека се върнем на темата <<еди-кога-си>>”. 

Често в живота обаче, става така, че отсрещната страна не се съгласява веднага, проявява неразбиране или дори отхвърля правото ви да направите пауза и да си вземете необходимото време за размисъл и овладяване на емоциите. Тогава е важно да успеете да отстоите позицията си, а не да се поддадете на натиска. Добър начин е да кажете нещо подобно на:

• “Разбирам, че е важно да го обсъдим, но темата е особено важна и за мен и точно затова не ми се иска да водим емоционално този разговор. а предпочитам да се успокоя, за да можем да го направим по продуктивен начин и така всички да спечелим от него.

За да бъде максимално ефективна т.нар. “Пауза”, можем да добавим още няколко дейности, в моментите, когато използваме похвата:

• Заемаме добре изправена, асертивна поза – с високо вдигната глава и изправени рамене, без излишни напрежения, освен тези, необходими за позата
• Правим пет дълбоки вдишвания, задържания на дъха и издишвания (за по 5 секунди всяко), фокусирайки се в същото време върху отпускане на напрегнатите части от тялото.

Именно тук е удобният момент да преминем и към Осмислянето. То започва от осъзнато разпознаваме (идентифицираме) емоциите, назовавайки ги (за себе си наум) с реалните им имена:

• “Усещам, че се ядосвам … че се страхувам … че се срамувам…” и т.н. 

Непосредствено след това, следва да идентифицираме източника на тези емоции: средата, околните или ние самите (какво ни кара да се чувстваме така);

Осмислянето има централно място с Социофункционалната методология. По тази причина, ще му отделим по-сериозно внимание… 

Всички ние разсъждаваме чрез средствата на езика. Обикновено правим това на своя “майчин език”. Езикът обаче има изключително силно влияние върху възприятието ни за света и емоционалните ни преживявания.

Способността ни да използваме “емоционално-неутрален” език, който описва ситуациите и хората обективно, е пряко свързана с умението ни да се дистанцираме от вероятността да придадем неправилен или непродуктивен емоционален заряд на случващото се.

За да обясним това по-добре, ще ви дадем конкретен пример:

Помислете за следния казус:

Шофирате и някой ви засича на пътя, без да спазва правилата. Ето и две различни възможни реакции при подобен случаи:

• Казвате си: “Този малкоумник взе завоя нелепо и дори не даде мигач… кой му е дал книжка?!”

или…

• Казвате си: “О, този човек не спази правилата. Възможно е да не ме е видял или нещо да му се е случило точно в този момент”

На практика и двата посочени вътрешни диалога, са напълно реалистични начини за реакция в подобен случай. Разликата идва, когато помислим за придружаващите ги емоции и потенциалната ни реакция при всеки от тях:

В първия случай, вътрешният ни диалог е със силно негативен характер, зарежда ситуацията с негативни емоции и потенциалната реакция може да бъде например, да се опитате да настигнете нарушителя и да му направите забележка (което носи със себе си цял куп други рискове). 

Във втората ситуация, емоционално-неутралният език, който използваме във вътрешния си диалог ни позволява да се дистанцираме от негативните емоции, а оттам и потенциално непродуктивните и/или рисковани действия.

Разбирането за това как езикът който използваме (както в мислите си така и в комуникаицята с другите) се отразява на емоционалните ни преживявания е ключово за способността ни за емоционална регулация.

Друг важен момент при осмислянето е, абстрахирането от мислите за минало и бъдеще и фокусиране върху “тук и сега”.

За целта, трябва да прехвърлим фокуса си от “какво ако…” (бъдеще) и “ако не беше…” (минало) върху това, което се случва тук и сега;

В контекста на горния пример, нещата биха изглеждали така:

• Вместо Бъдеще – “какво ако ме беше ударил”, продуктивният начин за разсъждение би бил: “Радвам се, че не ме удари”.
• Вместо минало – “писнало ми е от некадърни шофьори, все на такива попадам”, продуктивен начин за разсъждение би бил: “Радвам се, че  успях да избегна рисковата ситуация невредим, добре е за в бъдеще да имам предвид подобни ситуации и рисковете от тях”.

Предложените продуктивни начини за разсъждение ни позволяват да продължим функционирането си продуктивно и в добро настроение, което е и следващият елемент от осмислянето:

Позитивния светоглед и оптимистичната гледна точка за света. (повече за това тук)

Множество изследвания показват недвусмислено, че хората с оптимистична гледна точка към света, околните и случващото се са по-продуктивни, и водят значително по-удовлетворителен живот. Демонстрират трайно по-добри резултати и изграждат по трайни и ползотворни взаимоотношения с другите. По успешни са в опитите си да се грижат за себе си (физически и психически) и по-лесно намират интимни партньори. Не на последно място – страдат по-рядко от екзистенциални кризи и трудности да намерят смисъл в живота си. (5-те общочовешки мотива)

Следващият елемент от осмислянето е способността за  осъзнато понижаване на заряда на емоциите, чрез идентифициране на алтернативните гледни точки спрямо конкретната ситуация и изваждане на причината от нас: 

• “Нещата не са бели и черни. Това че той/тя сега казва/прави това, не значи, че аз съм лош/глупав/смотан/негоден и т.н., а че мнението му/й за конкретната ситуация, е такова”
• “Всяко нещо има повече от една гледна точка. Това, че сега се случва нещо, не значи, че то ще се случва винаги…”
• “Всяко решение е предпоследно. Всяко нещо подлежи на пре-договорка. Дори и да не ми харесва към момента, не значи, че утре няма да съумея да постигна по-добро решение.”

За да съумеем да понижим ефективно заряда на емоциите, трябва да си даваме ясно сметка, че е непродуктивно да се разсъждава в крайности. Животът е изпълнен с нюанси и обикновено именно в тези нюанси се крият решенията за всяко наше действие, разбиране и победа. 

Последният елемент от осмислянето е осъзнатото идентифициране на ценности, убеждения, нагласи  и предразсъдъци, които са се активизирали и активно влияят на преценката ни. В същото време, какви биха могли да бъдат те у другата страна така, че да обяснят поведението й. Ценностите на хората и съответно разминаването в ценностите между различните хора са в основата на много от междуличностните конфликти и търкания, както и са източник на много предразсъдъци, които имаме спрямо околния свят и другите. (Повече за ценностите тук)

Именно Осмислянето, стои в основата на четвъртия процес от уравнението – Саморегулацията. 

Саморегулацията е централният процес за емоционалната регулация. като такъв, той е и най-трудният за овлядяване.

Освен моментните усилия, за постигане на качествена саморегулация е необходимо да се приложат и средно и дългосрочните такива (описани по-рано). 

На практика, ако разглеждаме какво може да се направи на момента,  саморегулацията се случва, когато:

• Сме идентифицирали наличието на емоционално преживяване
• Успели сме да задържим импулса за първична реакция
• Осмислили сме емоциите и причините за тях
• Дали сме си сметка какви физически проявления имат нашите емоционални състояния и сме съумели да ги изконтролираме
• Идентифицирали сме успешно продуктивните за ситуацията поведения

Останалото е плод на средно и дългосрочна работа с цел изграждане на устойчиви разбирания и умения за саморегулация. 

Веднъж идентифицирали продуктивните поведения (В контекста на успешното социално функциониране) по време на саморегулацията, достигаме и до последният елемент – Експресивността. 

Експресивността представлява комбинацията от вербални и невербални поведения, които проявяваме в контекста на емоционалните ни преживявания.

Съвременните социални науки са идентифицирали различни  продуктивни поведения за повечето ситуации в живота, които да заменят непродуктивните такива. Имайки подобен “арсенал” човек може спокойно да избира как да действа, след като веднъж знае, че е в емоционално преживяване. 

• Например, ако става дума за ситуация на взаимодействие с друг човек – да се избере асертивно поведение (виж повече тук)  за справяне със ситуацията.

След като е осъществено продуктивно за ситуацията  поведение, човекът повлиява на ситуацията чрез него и с това, променя емоционалното преживяване. (тъй като новата ситуация би следвало да задоволява по-успешно първичните му потребности и ценностите му)

Важен елемент от поведението е способността на човека да получи и приеме обратна връзка от средата и другите  и съответно да реагира, да се адаптира или да затвърди позицията си спрямо нея.

Не на последно място, е важно човек да отдели време и ресурс за самонаграждаване за успешното справяне с емоционалната ситуация. (Това е важна стъпка за Саморегулацията, имаща дългосрочен ефект и в бъдеще) 

Макар и да изглежда дълго за изпълнение при всяко трудно емоционално преживяване, щом техниката е веднъж овладяна, всичко може да се случи за няколко секунди, в движение.  

Всички ние имаме набор от добре познати емоции, които често усещаме в момента на емоционалното преживяване. След активна работа по гореописаните стъпки, списъкът с тях ще се увеличи. 

Щом сме идентифицирали подобна емоция, най-вероятно можем да идентифицираме ситуацията (или типа ситуации), при които тази емоция ни обвзема…

• След като сме формулирали типа ситуации, при които изпадаме в подобни проблемни емоции, е добре да си направим списък с колкото се може повече подобни ситуации – реални и имагинерни. По този начин, шансовете да се окажем изненадани намаляват драстично.
• Веднъж описали потенциалните ситуации, способни да породят въпросните емоции у нас, следва да идентифицираме какви контрапродуктивни поведения проявяваме при подобни ситуации и какви са възможните  последици от тях.
• Следващата стъпка е да опишем алтернативни поведения (продуктивни) за всяка от тези ситуации, с които да заменим непродуктивните. (Добра отправна точка е асертивното поведение)
• Накрая, следва да се фокусираме върху това да бъдем бдителни относно тези ситуации в ежедневието си и да сме готови в случай на нужда да заменим контрапродуктивните поведения с идентифицираните продуктивни такива.

След като разбираме какво е емоционална регулация и как работи тя, адекватно продължение би било темата за Емоционалната интелигентност. (Повече за това, можете да намерите тук), която е и социалното умение, позволяващо ни да впрегнем всичко научено за емоциите до тук.

Ако смятате, че прочетеното е било полезно, помогнете ми то да стигне до повече хора, споделете го с другите: